MARATÓN DE BERLÍN (SEMANAS 13 Y 14)

Semana 13:
- Martes. Rodaje de 15 kms a 4'45 + T.C. + 5x100.
- Miércoles. R. F. 2x8 kms con 3' de recuperación. Ritmos 4'44 y 4'10.
- Viernes. Rodaje de 15 kms a 4'42 + T.C. + 5x100.
- Domingo. Rodaje de 14 kms a 4´42.

- Total de la semana: 60 kms.

- Sensaciones: Igual que me ocurrió en mi anterior maratón, las molestias en el gemelo derecho han aparecido a menos de dos semanas para la prueba, con lo que he rebajado la carga de entrenos y aumentado las precauciones (sesiones de fisio incluídas). Por lo demás, todo perfecto, con buenas sensaciones y esperando que el mayor descanso de la última semana me ayude a llegar en óptimas condiciones.

Semana 14:

-Martes. Rodaje de 8+2 kms. Ritmos 4'40 y 3'53. Entre medias T.C. + 5x100.
- Miércoles. Rodaje de 8 kms a 4'50.
- Jueves. Calentamiento de 2 kms+ Rodaje de 5 kms a 4'07.
- Domingo. 40 Edición del Maratón de Berlín.

- Total de la semana: 25 kms (más los 42 del día D).

- Total de la preparación: 1000 kms.

MARATÓN DE BERLÍN (SEMANAS 11 Y 12)

SEMANA 11:

- Lunes. Rodaje de 8 kms a 4´40 + T.C. + 5x100.
- Martes. Rodaje de 18 kms a 4´43.
- Jueves. Calentamiento de 4 kms + series 14x1000, alternando rápido/lento. Miles de recuperación a                       5´/5´10. Ritmos: 3´57, 4´01, 3´56, 3´54, 3´50 y 3´48.
- Viernes. Rodaje de 14 kms a 4´39 + series 2x(8x200), con recuperación 30¨ y 1´30. Ritmos 40/39¨.
- Sábado. Rodaje de 8 kms a 4´59 + T.C. + 5x100.
- Domingo. Tocaba tirada de 28 kms, pero las dichosas molestias estomacales limitaron el entreno a
                   12+5 kms a ritmos 4'17 y 4'36.
         
- Total de la semana: 88 kms.

- Sensaciones: los entrenos están saliendo, pero las molestias se reproducen y los problemas estomacales ya me han perseguido en tres entrenos, aunque siempre entrenando por la tarde, lo que indica que, probablemente, no sea un problema de alimentación.

SEMANA 12:

- Martes. Rodaje de 28 kms a 4'12. Los 6 kms iniciales a 4'34, el resto a 4'06, con los tres últimos a
               a 3'50, 3'50 y 3'38.
- Miércoles. Rodaje de 8 kms a 5'.
- Jueves. Calentamiento de 8 kms + series 2x(7x400). Ritmos 3'35/3'30, con 45" de recuperación
               De 45" entre series y 2' entre grupos.
- Viernes. Rodaje de 18 kms a 4'45 + 5x100.
- Domingo. R.P. de 20 kms a 4´25.

- Total de la semana:  89 kms.

- Sensaciones: Semana positiva, sobre todo gracias al rodaje largo del martes y las series del jueves, que me                        han dejado buen sabor de boca. Espero que las molestias lumbares que me persiguen      
                       últimamente no vayan a más.

MARATÓN DE BERLIN (SEMANAS 9 Y 10).

SEMANA 9:

- Martes. R.P. 18 kms a 4´33.
- Miércoles. Calentamiento de 6 kms + series 6x1500, con 300 de recuperación (a 5´30) entre series.    
                   Ritmos: 4´, 4´03, 4´01, 4´02, 3´51 y 3´51.
- Jueves. Rodaje de 18 kms a 4´44.
- Viernes. R.F. 10+8 kms, con 3´de recuperación. Ritmos: 4´45 y 4´15.
- Domingo. Rodaje de 28 kms a 4´24. Los 16 primeros a 4´38 y los 12 últimos a 4´04.

- Total de la semana: 99 kms.

- Sensaciones: Tras superar las molestias de días atrás, la semana ha sido productiva en cuanto a kms
                        y sensaciones. Mi primera tirada larga de la preparación ha ido bien y me llena de
                        optimismo de cara a las próximas semanas.

SEMANA 10:

- Martes. Rodaje 18 kms a 4'45 + T.C. + 5x100.
- Miércoles. Calentamiento 10 kms + series 4x(500/400/300) + 2 kms de trote. Ritmos 3'50/3'40/3'30.
- Jueves. Rodaje 16 kms + cuestas 2x(5x100) + 2 kms de trote.
- Viernes. Rodaje 18 kms a 4'42.
- Sábado. Calentamiento 3 kms + R.P. 2x8 kms, con 3' de recuperación andando. Ritmos 4'10 y 3'48.

- Total de la semana: 91 kms.

- Sensaciones: Todas las semanas me recorren las mismas dudas, generadas por las distintas
                        molestias musculares que me persiguen. Sin embargo hay que saber convivir con ellas,  
                        y más teniendo en cuenta que los ritmos están saliendo y que tengo la marca en mis  
                       piernas. Hay que seguir peleando en cada entreno y recuperarse en lo posible al
                       finalizarlos.

MARATON DE BERLÍN (SEMANAS 7 y 8)

SEMANA 7:

- Martes: Rodaje de 16+1 kms a 4'40 y 3'40
- Miércoles: Rodaje de 8 kms a 4'45 + 10x400 en cuestas + 3 kms de trote + 5x100.
- Jueves: Rodaje de 16+1 kms a 4'40 y 3'40. El mil final lo hice más lento (a 4'07) debido a molestias en la zona del aductor de la pierna izquierda.
- Viernes: Rodaje fraccionado 2x8 kms (4'40 y 4'15, con recuperación de 3' entre grupo) + 1 km a 3.50. Finalmente, el segundo grupo lo hice más lento (4'20) y eliminé el mil final, debido a la persistencia de las molestias.
- Domingo: Eliminamos el entreno del fin de semana para recuperarme de las molestias del aductor.

- Total de la semana: 69 kms.

- Sensaciones: Estaban siendo buenas hasta el jueves, día en el que comenzaron las molestias en el aductor. Esperemos que el descanso del fin de semana me ayude a recuperar bien, pues vienen las                              semanas decisivas de preparación.

SEMANA 8:

- Lunes. Rodaje de 16 kms a 4'50.
- Martes. Rodaje de 12 kms a 4'42.
- Miércoles. Rodaje 10+4 kms. ritmos 5' y 4'30.
- Viernes. Rodaje de 12 kms a 5'.
- Sábado. Calentamiento de 6 kms a 5' + T. C.+ 8 kms a 4'15.
- Domingo. Rodaje de 20 kms. 10 kms a 4'50, 3 kms a 4'41', 3 kms a 4'34 y 1 km a 3'50.

- Total de la semana: 88 kms.

- Sensaciones: Las molestias que me perseguían desde la semana anterior han ido remitiendo (sesión de fisio incluida el viernes) hasta desaparecer totalmente a partir del fin de semana.

MARATON DE BERLÍN (SEMANAS 5 y 6)

Semana 5:

- Lunes.  Calentamiento de 6 kms + series 12x2x200. Ritmo 3'20. Recuperación 45" entre series y 2'                       entre grupos.
- Martes. Rodaje 14+2 kms + T.C. + 5x100. Ritmos 4'42 y 4'08.
- Jueves. Calentamiento de 8 kms + series 1-3-1 kms. Ritmos: 3'56, 4'09 y 3'50.
- Viernes. Rodaje fraccionado 2x8 kms + T.C. + 5x100. Ritmos 4'44 y 4'26.
- Sábado. Tocaba un rodaje suave de 8 kms, pero sólo hice 5 kms (problemas estomacales).
- Domingo. Calentamiento de 2 kms + test de 10 kms. Ritmo 4'.

Total de la semana: 77 kms.

Sensaciones: Buenos entrenos, a pesar de los problemas de estómago y mejorando poco a poco.

Semana 6:

- Martes. R.F. 2x8 kms + T.C. + 5x100. Ritmos 4'44 y 4'16.
- Miércoles. Rodaje de 16+1 kms. Ritmos 4'32 y 4'01.
- Jueves. Calentamiento de 7 kms + series 4-3-2-1 kms. Ritmos de las series: 4'12, 4'06, 4'01 y 3'55.  
               Recuperación 3, 2 y 1' entre series.
- Sábado. Calentamiento de 8 kms + series 2x8x(300-200). Ritmos de las series: 3'20. Recuperación 45" entre series y 3' entre grupos.
- Domingo. Rodaje de 18+2 kms. Ritmos 4'35 y 4'01.

Total de la semana: 90 kms.

Sensaciones: Buenas en cuanto a ritmos (los estoy llevando bastante bien) e intentando prevenir lesiones (sobre todo en los talones) haciendo muchos kms en blando.

MARATON DE BERLÍN (SEMANAS 3 y 4)

Después de un par de semanas de adaptación a los entrenos tras mi parón vacacional, han llegado dos semanas donde empieza a subir la carga de trabajo.

 Semana 3:

- Lunes. 10 kms a 4'45 + (C. F.+ 500) x4 + 10' C. C.
- Martes. 14 kms a 4'45+ 1 km a 3'55. Este último km no lo realicé por molestias estomacales.
- Miércoles. 4 kms + T. C. + 5x100 + 3x3000 a 4'20 (2' rec) +1x1000 a 3'55.
- Viernes. 14 kms a 4'45 + 2 kms a 4'05.
- Sábado. 6 kms + 3x4x400 (1 y 2' rec) a 3'45 + 10' C. C.
- Domingo. 16 kms a 4'41 + 5x100.

Total de la semana: 86 kms.

Sensaciones: A pesar del intenso calor, voy asimilando mejor los entrenos y adquiriendo una buena base de cara a las semanas más intensas de la preparación.

Semana 4:

- Martes. Calentamiento 8 kms + (C.F.+ 1 km)x4. Ritmo del km 4´10.
- Miércoles. Rodaje 14+2 kms (Ritmos 4´45 y 4´12) + T.C.
- Viernes. Calentamiento 6 kms + series 3x3 kms. Ritmos 4´15.
- Sábado. R.F. 7+7 kms (Ritmos 5´ y 4´53) + T.C.
- Domingo. Rodaje 15 kms a 4´20.

Total de la semana: 73 kms.

Sensaciones: Mejorando dìa a día, aunque las molestias en los talones de meses anteriores me vuelven a perseguir.

MARATON DE BERLÍN (Semanas 1 Y 2)

Tras más de un mes sin entrenamientos y después de mi noveno puesto en el Campeonato de Europa de Medio Maratón en la República Checa, comienza el nuevo reto: la 40 edición del Maratón del Berlín, probablemente el más rápido actúalmente y, junto con Londres, el más multitudinario en el viejo continente. El objetivo será hacer 2h53-2h54, después de 14 semanas de preparación.
Las dos primeras semanas han servido para retomar sensaciones e ir preparándome para las 12 siguientes, más duras y con un trabajo más específico. Así han transcurrido:

Semana 1:

- Miércoles. 8 kms a 5' + T. C. x4 + 5x100.
- Viernes. 6 kms a 5' + (C. F. + 100) x4 + 10' C. C.
- Domingo. 8 kms a 5' + T. C. x4 + 5x100.

Total: 24 kms.
Sensaciones: Se ha notado el mes sin entrenos y más aún con el calor.

Semana 2:

- Martes. 6 kms a 5' + (C. F. + 150) x4 + 10' C. C.
- Miércoles. 10 kms a 5' + 10x100.
- Viernes. 6 kms a 5' + cuestas 10x200 + 10' C. C.
- Sábado. 10 kms + 10x100.

Total: 42 kms.
Sensaciones: Sufriendo todavía la inactividad anterior junto con el calor actual.

PREPARANDO EL EUROPEO (SEMANA 9)

- Lunes. Rodaje 8+4 kms. Ritmos: 4´42 y 4´07.
- Martes. Rodaje 8 kms a 4´47 + 2 kms a 4´01 + series 10x200 recuperando 30´ (en cuesta la mayoría). Ritmos: 41, 43, 43,  42,45,45, 41, 46, 39 (la diferencia de ritmos es debida a la presencia de cuestas en algunas de las series).
- Miércoles. Rodaje de 14 kms a 4´40 + T.C. + 5x100.
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Calentamiento de 2 kms + test de 14 kms a 3´48. El último km a 3´27.
- Sábado. Rodaje de 8 kms a 4´ (Carrera Popular de Villalba).
- Domingo. Rodaje de 12 kms a 4´43 + 5x100.

- Total de la semana: 70 kms.

- Sensaciones: Buena semana, sin molestias musculares reseñables y exprimiéndome en el test del viernes a pesar de las malas condiciones climatológicas. Buenas sensaciones a falta de 7 días.

La próxima semana me limitaré a un rodaje suave de 7/8 kms el martes un 6+ 8x200 el miércoles y un calentamiento el sábado, pues jueves y viernes estaré en Praga haciendo un poco de turismo.

PREPARANDO EL EUROPEO (SEMANA 8)

- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje 14+2 kms (eliminado el 2 mil final) a 4´45.
. Miércoles. Calentamiento 6 kms + series 1-2-3-2-1 kms, con recuperación 1´45 entre series (andando/trotando). Ritmos: 3´57, 4´05, 4´11, 4´07, 3´59.
- Jueves. Rodaje 14 kms  a 4´39 + T.C. + 5x100.
- Viernes. Calentamiento 6 kms + 4 kms a 4´05 + 2x(10x200). Ritmos series: 41, 39, 39, 38, 40, 39, 40, 38, 38, 39; 38, 40, 39, 39, 38, 39, 38, 37, 35, 37.
- Sábado. Programado un rodaje con cuestas 8x300. Eliminado y descanso.
- Domingo. Rodaje 16 kms a 4´30.

- Total de la semana: 74 kms.

- Sensaciones: Cumpliendo con los ritmos, bien de piernas y con las molestias musculares y de rodilla de siempre. Sólo quedan dos semanas para el gran día.

PREPARANDO EL EUROPEO (SEMANA 7)

- Lunes. Rodaje de 8 kms a 4´50 + T.C. (X3) + 8X100 (a 3´50) + 8x200 (a 4´15) + 3 kms a 4´08.
- Martes. Rodaje 14+2 kms a 4´50 y 4´ (el 2 mil eliminado).
- Miércoles. R.F. 7+7, con 2´de recuperación andando/trotando. Ritmos 4´45 y 4´21.
- Jueves. Calentamiento de 6 kms + 4x(600/500/400) con recuperación de 1` entre series y 2´ entre grupos. Ritmos: 3´34, 3´31, 3´23; 3´32, 3´27, 3´19; 3´33, 3´30, 3´24; 3´36, 3´25, 3´22.
- Viernes.Rodaje 10+2 kms (tenía previsto un 14+2, pero las horas de trabajo, falta de sueño y el viaje a Gijón pasaron factura). Ritmos: 4´44 y 4´.
- Sábado. Medio Maratón de Gijón a modo de test, de rodaje rápido progresivo. Ritmo medio 3´55, haciendo el primer 10 mil a 4´05, 8 kms a 3´51 y el último 3 mil a 3´42.

Disfrutando del Medio Maratón de Gijón.

Llegando a meta en Gijón.

- Total de la semana: 91 kms.

- Sensaciones: Completando los entrenos según los ritmos establecidos sin demasiado esfuerzo, aunque persisten las molestias de la rodilla (creo que no me abandonaran hasta después del europeo) y muscularmente tampoco me siento al 100 %.

PREPARANDO EL EUROPEO (SEMANA6)

- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 12 kms a 4´39 + T.C. + cuestas 2x200 (a 3´50) ´2 kms a 4´.
- Miércoles. 6 kms de calentamiento + series 6x1000 con 300 metros de rec. a 5´30. Ritmos: 4´02, 4´,      3´57, 3´55, 3´52 y 3´50.
- Jueves. Rodaje de 14 kms a 4´45 + 5x100.
- Viernes.6 kms de calentamiento + series 4x(500/400/300). Ritmos: 3´33, 3´27, 3´23; 3´34, 3´25, 3´17; 3´31, 3´23, 3´21 y 3´33, 3´23 y 3´17.

- Sábado. Rodaje fraccionado 6+6 kms (4´44 y 4´25) + T.C. + 5x100.
- Domingo. Rodaje de 15 kms a 4´30.

- Total de la semana: 82 kms.

- Sensaciones: Buenos entrenos esta semana, aunque las series cortas no fueron a los ritmos deseados. Siguen las molestias en la rodilla pero, de momento, apenas me penalizan en los entrenos (las molestias aumentan en frío).

PREPARANDO EL EUROPEO (SEMANA5)

Semana de descarga para recuperarse de la carga de las semanas anteriores. Menos kilómetros y competición a final de semana.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 6 kms a 4´50 + T.C. (X3) + 2x100 + 1 km a 3´20 + 5´ de trote.
- Miércoles. Calentamiento de 4 kms + test 5 kms a 3´44.
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Rodaje de 8 kms a 4´43 + 2x100.
- Sábado. Calentamiento de 4 kms.
- Domingo. Carrera de 10 kms paralela al Maratón Coruña 42.Tiempo oficial 37.22, a 3´42 el km, aunque el Garmin me marcara 250 metros de más y un ritmo de 3´38 (parciales de 3´42 y 3´38 cada 5 kms).

- Total de la semana: 39 kms.

-Sensaciones: Las molestias de la rodilla no remiten a pesar de la poca carga de la semana. A ver como evoluciona la semana próxima. Buenas sensaciones en el 10 mil del domingo, teniendo en cuenta que aún no he trabajado las series.

Por cierto, ya tengo la equipación para el europeo, la cual me entregaron al recoger el dorsal de la carrera del domingo.

PREPARANDO EL EUROPEO (SEMANA 4)

Semana de máxima carga y dobles sesiones.
- Lunes. Mañana: Rodaje de 8 kms a 4´52 + T.C. (x2) + 5x100.
              Tarde: Calentamiento de 4 kms + 3x(Circuito Físico + 150) + 1x2000 a 3´54.
- Martes. R.F. 6/4/3 kms con 2´ de recuperación a trote. Ritmos 4´53, 4´39 y 4´09 + 5x100.
- Miércoles. Mañana: Rodaje de 10 kms a 4´52 + T.C. + 5x100.
                    Tarde: Calentamiento de 4 kms + T.C. + Musculación + 1 km a 3´16.
- Jueves. R.F. 6/4/3 kms con 2´ de recuperación a trote. Ritmos 4´´54, 4´38 y 4´07 + 5x100.
- Viernes. 6 kms de calentamiento + cuestas 6x400 (4´45/4´40) + 6x200 (4´25/4´20) + 1x500 a 3´12.
- Sábado. 2x(6 kms + T.C.) + 5x100. Ritmos 4´57 y 4´25.
- Domingo. Rodaje de 15 kms a 4´36.

- Total de la semana: 97 kms.

- Sensaciones: Esta ha sido la última semana de mayor carga de entrenamientos de fuerza/resistencia.
                       A partir de ahora la prioridad será mejorar la velocidad a través de las series.
                       Ha sido una semana dura pero necesaria para lograr el objetivo.

PREPARANDO EL EUROPEO (SEMANA 3)

- Lunes. Rodaje de 8 kms a 4´42 + circuito físico (x4) + 1 km a 3´48 + 0´5 kms a 3´21.
- Martes. R.F. 5/4/3 kms a 4´48, 4´34, 4´16, con 2´ de recuperación andando + Técnica de carrera (x2).    
              5x100.
- Miércoles. Mañana: Rodaje de 10 kms a 4´50 + Técnica de carrera (x2) + 5x100
                   Tarde: 4 kms de calentamiento + circuito físico (x4) + 1 km a 3´35.
- Jueves. R.F. 5/4/3 kms a 4´58, 4´40, 4´04 + Técnica de carrera (x2). 5x100.
- Viernes. Descanso.
- Sábado. Rodaje de 6 kms + Técnica de carrera (x2). Ritmos 4´52 y 4´19. 5x100.
- Domingo. Rodaje 13+2 kms a 4´35 y 4´03.

- Total de la semana: 79 kms.

- Sensaciones: Demasiada técnica de carrera y circuitos físicos. Necesario todo ello pero monótono al mismo tiempo. Estoy deseando que lleguen las series para empezar a darle un poco de zapatilla.

PREPARANDO EL EUROPEO (SEMANAS 1 Y 2)

Un nuevo reto me espera tras no haber podido superar el anterior; en Coruña 21 las malas sensaciones me acompañaron, además del mal tiempo, y no pude superar mi mejor marca.
Dentro de 2 meses, el 26 de mayo para ser exacto, competiré en el Campeonato de Europa de Veteranos en Ruta, en la distancia de Media Maratón. Será en la República Checa, en la localidad de Upice, en la zona de Bohemia, muy cerca de Polonia.
El plan de entrenamiento se va desarrollar durante diez semanas, aunque la primera se ha limitado (debido a unas molestias musculares que venía arrastrando) únicamente a dos sesiones:

- Viernes. Dos rodajes de 5 kms (a 5´ y a 4´20) y al finalizar cada uno de ellos circuito de técnica de carrera (skipping, impulsiones, media sentadilla con salto pies juntos y apoyos pata coja) + 5x100.
- Domingo. Rodaje de 12 kms a 4`48 + 5x100.

- Total de la semana: 23 kms.

- Sensaciones: Mejorando muscularmente.

La segunda semana ya he conseguido entrenar a pleno rendimiento:
- Lunes. Rodaje de 8 kms (4´48) + circuito fuerza-resistencia x4 (apoyos en banco sin y con impulso, cuádriceps con pierna adelante, impulsión con media sentadilla, triceps, flexiones y apoyos en banco con pies juntos + 100 metros) + 1 km a 3´50 + 0.5 kms a 3´40 + 5x100.
- Martes. Rodaje fraccionado 5/4/3 kms con recuperación de 2´ andando (ritmos: 4´45, 4´31, 4´21) + 5x100.
- Miércoles. Rodaje de 10 kms a 4´36 + técnica de carrera + 3x(circuito de musculación+200 metros) + 1 km a 3`30.
- Jueves. Rodaje fraccionado 5/4/3 kms (ritmos: 4´50, 4´36, 4´15) + 5x100.
- Viernes. Descanso.
- Sábado. Rodaje 5 kms (4´46, 4´23) + técnica de carrera (x2) + 5x100.
- Domingo. Rodaje 12 + 2 kms. Ritmos: 4´34, 3´58.

- Total de la semana: 70 kms.

- Sensaciones: Muchas agujetas y molestias en isquios a partir del jueves (debido al trabajo de fuerza resistencia), pero he podido completar una dura semana, lo cual dudaba antes de comenzarla.

CORUÑA 21 (SEMANA 8)

Esta última semana ha sido de descarga y me he limitado prácticamente a rodajes cortos y suaves:
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 9 kms a 4´30 (148/160) + 5x100 progresivos.
- Miércoles. Rodaje de 6 kms a 4´41 (145/160) + 2 kms a ritmo de competición, a 3´42/171.
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Rodaje de 6 kms a 4´49 (130/147).
- Sábado. Calentamiento de 4 kms a 4´53.
- Domingo. Coruña 21.

- Total de la semana: 27 + día de competición.

- Sensaciones. Física y mentalmente me encuentro preparado. Los entrenamientos, sobre todo las últimas semanas, han ido bien en ritmos y sensaciones. Esta semana ha sido buena para recuperarse y descansar de los entrenos exigentes, y para poder afrontar la competición del domingo con garantías. El único pero son las molestias en los tendones de mis talones, que siguen sin desaparecer.
Mañana el asfalto y mis piernas dictarán sentencia.
En mi próxima entrada redactaré la crónica de la carrera de mañana.

CORUÑA 21 (SEMANA 7)

Última semana de carga en cuanto a kms y ritmos:
- Lunes. Descanso.
- Martes. Calentamiento 6 kms + series 4x1500, con recuperación de 300 metros a 5´15 entre series. Ritmos y pulsaciones: 3´50 (165/176), 3´47 (173/178), 3´46 (175/183) y 3´40 (174/181).
- Miércoles. Rodaje de 14 kms a 4´41 (148/168) + progresivos 5x100.
- Jueves. Test de 14 kms a 3´48 (176/187).
- Viernes. Rodaje de 10 kms a 4´55 (136/149) + progresivos 5x100.
- Sábado. Rodaje de 12 kms a 4´42 (145/165) .
- Domingo. Calentamiento de 6 kms + series 2x(8x200), con 40¨ de recuperación entre series y 1´20 entre grupos. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 38/157, 37/162, 37/166, 36/165, 39/164, 38/162, 37/166, 33/176: 36/163, 37/170, 37/171, 36/171, 36/170, 36/173, 36/171, 34/174.

- Total de la semana: 74 kms.

- Sensaciones: Buena semana, cumpliendo con los ritmos de las series y del test de 14 kms. A una semana de la competición tan solo las molestias que han aparecido en los talones me mantienen con un mínimo de preocupación.
El trabajo ya está hecho y la próxima semana me limitaré a rodar suave y menos kms que en semanas precedentes. Espero llegar descansado y sin molestias a la linea de salida del próximo domingo.

CORUÑA 21 (SEMANA 6)

Antepenúltima semana antes de la carrera y de nuevo debido a factores externos (relacionados con la salud propia y de mis allegados) no he podido realizar todas las sesiones ni kilómetros marcados. Esta siendo complicado entrenar sintiéndome a tope física y mentalmente.
Esta ha sido la semana.
- Lunes. Rodaje de 10 kms a 4´32 (142/159) + 1 km a 3´23 (159/172).
- Martes. Descanso.
- Miércoles. Tenía marcado un rodaje de 14 kms, pero los imprevistos me obligaron a descansar.
- Jueves. Rodaje fraccionado de 14 kms, 7 kms a 4´36 y 7 a 4´17 (145/174).
- Viernes. Test de 18 kms a 3´55 (174/182).
- Sábado. Rodaje de 14 kms a 4´41 (145/167).
- Domingo. Calentamiento de 6 kms + series 2x(10x200). Recuperación de 40¨ entre series y 1´30 entre grupos. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 37/159, 37/162, 38/162, 38/162, 38/164, 36/167, 37/164, 37/163, 38/162, 38/162; 39/142, 36/151, 35/159, 36/155, 37/154, 37/149, 36/155 , 36/152, 36/157, 36/158.

- Total de la semana: 69 kms.

- Sensaciones: A pesar de las complicaciones mencionadas al principio y del poco descanso (mental mayormente), el test principal de la semana ha salido bien (a pesar del mal tiempo) y las sensaciones y ritmos han sido mejores que en semanas anteriores.
En 14 días llegará el momento de ver el resultado.

CORUÑA 21 (SEMANA 5)

- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 14 kms a 4´34 (152/179) + cuestas 4x500 con con 500 metros de recuperación andando/trotando. Ritmos y pulsaciones máximas: 4´34/173, 4´34/172, 4´30/175 y 4´21/175.
- Miércoles. Doble sesión:
                             Mañana. 30´ de elíptica + 2 kms a 4´.
                             Tarde. Rodaje 14+2 kms. Ritmos y pulsaciones: 4´39 (145/164) y 3´58 (161/171).
- Jueves. Calentamiento de 6 kms + series 2x(10x200) + 2 kms a 3´57 (169/175). Recuperación andando, entre series 45¨  y entre grupos 1´30. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: primer grupo a 3´05 (2 por debajo de 3´) y pulsaciones entre 161 y 163; segundo grupo a 3´05 menos las 4 últimas, por debajo de 3´, y pulsaciones entre 170 y 180.
- Viernes. Rodaje 14+2 kms. Ritmos y pulsaciones: 4´30 (150/166) y 4'03 (159/171).
- Sábado. Rodaje de 18 kms a 4´30 (149/167).
. Domingo. 6 kms de calentamiento + series 1-2-3-1 kms con 2´ de recuperación andando/trotando. Ritmos y pulsaciones: 3´31 (166/175), 3´50 (165/174), 3´59 (167/185) y 3´36 (161/175).

- Total de la semana: 94 kms.

- Sensaciones: A pesar de haber sido con diferencia la semana de mayor carga, no me he sentido cansado y  me va costando menos llevar los ritmos. Quedan 3 semanas y hay que seguir apretando.

CORUÑA 21 (SEMANA 4)

- Lunes. Descanso.
- Martes. 8 kms de rodaje a 5´ + series de cuestas 6x300 a 4´20 + 1 km a 3´50.
- Miércoles. Rodaje de 14+2 kms con cuestas. Ritmos y pulsaciones: 4´41 (149/168) y 4´20 (170/180).
- Jueves. Calentamiento de 6 kms + series 5x(500/400/300) con 1´30 de recuperación entre series y 3´ entre grupos. Ritmos y pulsaciones: 3´38/162, 3´33/169, 3´32/170; 3´37/175, 3´30/174, 3´20/177; 3´34/172, 3´27/175, 3´25/174; 3´32/173, 3´31/177, 3´28/172; 3´28/173, 3´22/176 y 3´22/177.
- Viernes. Descanso.
- Sábado. Rodaje de 12 kms, incluída la Carrera Popular de Rábade. Media de 4´35 aproximádamente (el

Garmin se quedó en casa).

- Domingo. Rodaje de 18 kms a 4´32 (148/166).

- Total de la semana: 74 kms.

- Sensaciones: A medida que ha ido avanzando la semana me he ido encontrando mejor, recuperando el peso perdido la semana anterior y con mejores sensaciones en los rodajes del fin de semana.

CORUÑA 21 (SEMANA 3)

Esta semana ha sido, probablemente, la más dura desde que empecé a entrenar en serio en esto del atletismo, hace ya un par de años. No por los entrenamientos en sí (que tampoco fueron fáciles debido a los madrugones y la climatología), sino por el poco descanso y los compromisos extradeportivos: a las 8 horas de trabajo hubo que sumar las maratonianas sesiones de dentista. Todo esto influtó en los ritmos y sensaciones, que no fueron las mejores:

- Lunes. Rodaje 14+2 kms. Ritmos y pulsaciones: 4´38 (150/174) y 4´02 (160/172).
- Martes. Rodaje fraccionado 7+6 kms: 4`41 (150/169) y 4´20 (160/171).
- Miércoles. Rodaje de 14 kms a 4´46 (145/162).
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Rodaje de 14 kms a 4´32 (157/173).
- Sábado. Trabajo de gimnasio debido al mal tiempo: 50 minutos de elíptica + 2 kms corriendo en cinta a 4´ km.
- Domingo. 4 kms de calentamiento + series 1x(3-2-1-3 kms) con 3´de recuperación andando. Ritmos y pulsaciones: 4´ (159/171), 3´58 (1687182), 4´01 (173/179) y 4´ (169/178). Series complicadas debido al fuerte viento y las cuestas.

- Total de la semana: 73 kms + 1 hora de elíptica.

- Sensaciones: Mucho cansansancio acumulado y dificultad para conseguir los ritmos idóneos. Hay que seguir dándole caña y descansar más y mejor tras los entrenos (esta semana el descanso ha sido nulo).
 

CORUÑA 21 (SEMANA 2)

- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje 14 kms a 4´40 (150/174)+2 kms a 4´01 (160/169).
- Miércoles. Calentamiento 6 kms + series 5x(400-300-200), con recuperación de 1´30 entre series y 3´  entre grupos. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´40/166, 3´25/170, 3´18/170; 3´37/172, 3´32/176, 3´28/167; 3´37/171, 3´22/171, 3´13/170; 3´34/175, 3´19/171, 3´09/166; 3´30/172, 3´18/173 y 3´09/170.
- Jueves. Rodaje 16 kms a 4´41(147/170).
- Viernes. Calentamiento 6 kms + series cuestas 2x(5x200) con 1´30 de recuperación entre grupos y 3´ entre series. Ritmos y pulsaciones máximas: 4´20/164, 4´29/164, 4´32/169, 4´30/167, 4´26/167; 4´34/165, 4´40/164, 4´34/164, 4´30/165 y 4´30/165.
-Sábado. Calentamiento de 8 kms + 1x(4+2 kms), con 2´ de recuperación entre series. Ritmos y pulsaciones: 4´12(159/172) y 4´00(160/169).
- Domingo. Descanso.

- Total de la semana: 68 kms.

. Sensaciones: De pulsaciones voy mucho mejor, pero de piernas las sensaciones no son buenas. Habrá que hacer más hincapié en el trabajo de fuerza y poder rodar más rapido, sobre todo en las series.

CORUÑA 21 (SEMANA 1)

   Once semanas después de la Media de Valencia vuelvo a los entrenos exigentes. Desde principios de noviembre me he limitado a hacer rodajes suaves tres días por semana y a competir en algunas carreras populares.
   Ahora ha llegado el momento de ir recuperando la forma durante ocho semanas, con el objetivo de mejorar mi marca personal (1:19:40, conseguida en la mencionada prueba valenciana) en la próxima Media Maratón Coruña 21, a celebrar el 24 de febrero.
   Después de dos años entrenando en serio, puedo decir que tengo una buena base de entrenos y kilómetros, lo cual me permite no tener que hacer un plan demasiado largo para preparar esta distancia.
    En mi primera semana de preparación, los entrenamientos han sido los siguientes:

- Miércoles. 8 kms de rodaje a 4´48 + circuito físico x3 (6 ejercicios de 30¨ con 30¨ de recuperación entre ejercicios y un 500 a 3´35. 2´ de recuperación entre series).
- Jueves. Rodaje suave de 14 kms a 4´54 (149/166).
- Viernes. Rodaje fraccionado de 12 kms (6+6) con 2´ de recuperación andando. Ritmos y pulsaciones: 4´51 (147/169) y 4´19 (164/176).
- Sábado. Calentamiento de 6 kms + series 1x(3-2-1 kms), con 2´ de recuperación entre series. Ritmos y pulsaciones: 4´08 (160/172), 3´53 (161/170) y 3´44 (165/179).
- Domingo. Rodaje de 12 kms a 4´30 (153/173).

Total de la semana: 60 kms.

Sensaciones: Cansancio, me cuesta asimilar los entrenos y rodar a ritmos rápidos. Pulsaciones un poco más altas de lo habitual. Se notan los dos meses de "descanso". Poco a poco iré a más.