Penúltima semana de preparación.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 16 kms a 4´44 (148/176).
- Miércoles. Rodaje de 10 kms a 4´51 (144/167) + 5x100.
- Jueves. Rodaje de 12 kms a 4´36 (149/178) + 5x100.
- Viernes. Rodaje de 16 kms, con 6 kms a 4´20 (157/171) y 10 kms a 3´44 (175/187) + 5x100.
- Sábado. Rodaje de 10 kms a 4´58 (132/151) + 5x100.
- Domingo. Calentamiento de 3 kms + series 4x1500, con 300 metros de recuperación trotando entre series. Ritmos y pulsaciones: 3´42 (157/172), 3´56 (169/178), 3´44 (167/175) y 3´58 (169/178). Las series pares fueron lentas, pero un buen trabajo de fuerza con cuestas y viento en contra.
Abdominales y estiramientos tras cada sesión.
- Total de la semana: 76 kms.
- Sensaciones: Los ritmos de los entrenos van según lo previsto y las sensaciones de piernas van a mejor, con menos molestias musculares. Sin embargo, las molestias del cuello se han intensificado hasta la llegada del fin de semana; a partir del viernes (3 días sin trabajar) casi han desaparecido.
Ya sólo queda una semana, en la que haré un solo entreno de calidad y tres rodajes muy suaves, dos de ellos en Valencia (el jueves volaré hacia la capital del Turia), para aclimatarme al lugar de la competición. El resto del tiempo a descansar bien para llegar en plenitud al próximo domingo.
Maratón de Estocolmo 2011 (28/05/11)
domingo, 14 de octubre de 2012
lunes, 8 de octubre de 2012
ENTRENO MEDIO MARATÓN (SEMANA 10)
Semana de descarga, a falta de dos semnas para el Medio Maratón de Valencia:
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 10 kms a 4´46 (139/162) + 10x200 (series entre 3´15 y 2´57, con 177 de pulsaciones máximas).
- Miércoles. Rodaje de 14 kms a 4´28 (151/184).
- Jueves. Calentamiento de 3´5 kms + 5x1000 con 2´ de recuperación (andando/trotando) entre series. Ritmos y pulsaciones de las series: 3´28 (162/178), 3´21 (171/179), 3´25 (176/183), 3´18 (176/185) y 3´25 (177/186).
- Viernes. 20´ de elíptica + 1 km de carrera 3´50.
- Sábado. Descanso.
- Domingo. Coruña 10 a 3´46 (183/193). Marca 3´48.
- Total de la semana: 50 kms.
- Sensaciones: La semana de descarga me ha venido bien para recuperar muscularmente y los entrenos han ido bastante bien. Peor marca de lo esperado en Coruña 10, pero teniendo en cuenta las circunstancias (calor, pocas horas de sueño) y que no era el objetivo de la preparación, tampoco es demasiado preocupante. Lo peor de la semana son las molestias en cuello, que me acompañan ya desde la semana anterior y han ido a más.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 10 kms a 4´46 (139/162) + 10x200 (series entre 3´15 y 2´57, con 177 de pulsaciones máximas).
- Miércoles. Rodaje de 14 kms a 4´28 (151/184).
- Jueves. Calentamiento de 3´5 kms + 5x1000 con 2´ de recuperación (andando/trotando) entre series. Ritmos y pulsaciones de las series: 3´28 (162/178), 3´21 (171/179), 3´25 (176/183), 3´18 (176/185) y 3´25 (177/186).
- Viernes. 20´ de elíptica + 1 km de carrera 3´50.
- Sábado. Descanso.
- Domingo. Coruña 10 a 3´46 (183/193). Marca 3´48.
- Total de la semana: 50 kms.
- Sensaciones: La semana de descarga me ha venido bien para recuperar muscularmente y los entrenos han ido bastante bien. Peor marca de lo esperado en Coruña 10, pero teniendo en cuenta las circunstancias (calor, pocas horas de sueño) y que no era el objetivo de la preparación, tampoco es demasiado preocupante. Lo peor de la semana son las molestias en cuello, que me acompañan ya desde la semana anterior y han ido a más.
martes, 2 de octubre de 2012
ENTRENO MEDIA MARATÓN (SEMANA 9)
La semana ha transcurrido de la siguiente manera:
- Lunes. Descanso.
- Martes. Calentamiento de 3 kms + 5x(500/400/300) con recuperación de 1´ entre series y 2´ entre grupos (andando trotando). Ritmos: 3´27, 3´25, 3´13; 3´27, 3´18, 3´26 (cuesta menhires/viento); 3´31, 3´30´, 3´11; 3´26, 3´17, 3´10; 3´26, 3´23´3´15.
- Miércoles. Rodaje de 16 kms a 4´40 (147/165).
- Jueves. Calentamiento de 3 kms + 4x3000, con recuperación de 3´ entre series (andando/trotando). Ritmos y pulsaciones: 3´45 (165/177), 3´43 (171/177), 3´53 (174/181, cuesta San Amaro) y 3´41 (173/181).
- Viernes. Rodaje de 12 kms a 4´35 (148/170).
- Sábado. Calentamiento de 5 kms + test 5 kms. Ritmos y pulsaciones por km: 4´(164/171), 3´50 (168/172), 3´42 (173/178), 3´35 (179/182) y 3´29 (183/189). Total: 3´43 (174/189).
- Domingo. Rodaje de 13 kms a 4´50 (138/157).
- Total de la semana: 78 kms.
- Sensaciones: Cada vez me encuentro mejor y los ritmos están saliendo. Sin embargo, persisten las molestias en los gemelos, sobre todo en las series.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Calentamiento de 3 kms + 5x(500/400/300) con recuperación de 1´ entre series y 2´ entre grupos (andando trotando). Ritmos: 3´27, 3´25, 3´13; 3´27, 3´18, 3´26 (cuesta menhires/viento); 3´31, 3´30´, 3´11; 3´26, 3´17, 3´10; 3´26, 3´23´3´15.
- Miércoles. Rodaje de 16 kms a 4´40 (147/165).
- Jueves. Calentamiento de 3 kms + 4x3000, con recuperación de 3´ entre series (andando/trotando). Ritmos y pulsaciones: 3´45 (165/177), 3´43 (171/177), 3´53 (174/181, cuesta San Amaro) y 3´41 (173/181).
- Viernes. Rodaje de 12 kms a 4´35 (148/170).
- Sábado. Calentamiento de 5 kms + test 5 kms. Ritmos y pulsaciones por km: 4´(164/171), 3´50 (168/172), 3´42 (173/178), 3´35 (179/182) y 3´29 (183/189). Total: 3´43 (174/189).
- Domingo. Rodaje de 13 kms a 4´50 (138/157).
- Total de la semana: 78 kms.
- Sensaciones: Cada vez me encuentro mejor y los ritmos están saliendo. Sin embargo, persisten las molestias en los gemelos, sobre todo en las series.
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