AMSTERDAM MARATON (SEMANA 4)

Después de esta última semana de entrenamientos se acerca la etapa más dura de la preparación. Mientras tanto, sigo acumulando kms:

- Lunes. Rodaje progresivo de 14 kms (7+7 kms). Ritmos y pulsaciones: 4´49 (140/160) y 4´13 (161/172).
- Martes. Calentamiento de 5 kms + series 7x1000, con recuperación de 90¨ andando/trotando. Ritmos:    4´01, 3´59, 3´55, 4´05, 3´50, 3´41 y 3´36.
- Miércoles. Descanso.
- Jueves. Rodaje progresivo de 15 kms (8+7 kms). Ritmos y pulsaciones: 4´46 (137/156) y 4´19 (157/175).
- Viernes. Rodaje de 8 kms a 4´46 (139/171) + multisaltos + 1 km a 3 ´56 (151/172).
- Sábado. Calentamiento de 6 kms + series 12x600, con recuperación de 90¨ andando/trotando. Ritmos y pulsaciones: 3´49(164), 3´54(170), 3´52(174), 3´50(172), 3´53(174), 3´53(173), 3´53(170), 3´52(168),  3´52(168), 3´42(171), 3´41(169) y 3´43(177).
- Domingo. Rodaje de 18 kms a 4´42 (143/164). Estiramientos y abdominales después de cada sesión.

Total de la semana: 85 kms.

Sensaciones: Sigo esperando recuperar sensaciones y, sobre todo, dejar atrás el cansancio mental que me persigue, aunque me temo que esto último será más complicado, pues aún quedan 8 semanas más duras que las 4 precedentes, con más kms y mayor intensidad.

AMSTERDAM MARATON (SEMANA 3)

Seguimos adelante con la preparación, aumentando poco a poco la carga de kms:
- Lunes. Rodaje progresivo de 13 kms, 7 kms a 4´45 (148/182) y 6 kms a 4´20 (164/180).
- Martes. Calentamiento de 6 kms y series 12x500. Ritmos y pulsaciones de las series: 3´48(165),              3´46(174), 3´50(181), 3´34(176), 3´48(181), 3´32(175), 3´35(179), 3´33(177), 3´27(177), 3´32(180),   3´29(180) y 3´35(182).
- Miércoles. Descanso.
- Jueves. Rodaje progresivo de 13 kms, 7 kms a 4´40 (145/166) y 6 kms a 4´15 (160/171).
- Viernes (doble sesión). Mañana: Rodaje de 14 kms a 4´39 (152/172).
                                      Tarde: Media hora de eliptica + 1 kms en cinta a 4´.
- Sábado: Carreira das Areas, Carnota (10 kms) a 4´08(173/195).
- Domingo. Rodaje de 10 kms a 4´57 (141/177).
Estiramientos y abdominales tras cada sesión.

- Total de la semana: 73 kms.

- Sensaciones: Volver a competir el sábado (después de 2 meses y medio sin hacerlo) me ha hecho recuperar sensaciones, sobre todo las que no he tenido en los rodajes de la semana. Espero que las próximas semanas estas sensaciones vayan a más.

AMSTERDAM MARATON (SEMANA 2)

Similar a la semana anterior en cuanto carga de trabajo y tipo de entrenos (rodajes progresivos, series y trabajo de fuerza).
- Lunes. Rodaje progresivo de 12 kms, con 1´ de recuperacion entre grupos: 5 kms a 4´48 (144/167), 4 kms a 4´30 (158/171) y 3 kms a 3´58 (166/175).
- Martes. 6 kms de calentamiento + series 12x400, con 45´de recuperación entre series. Ritmos y pulsaciones de las series: 3´56 (161), 3´47 (161), 3´44 (169), 3´45 (172), 3´46 (173), 3´41 (172), 3´43 (167), 3´36 (168), 3´41 (171), 3´35 (173),  3´26 (180) y 3´07 (184).
- Miércoles. Descanso.
- Jueves. Calentamiento de 4kms + series 8x1000, con 1´ de recuperación entre series. Ritmos de las series:  las 3 primeras a 4´, el resto a 3´50, 3´50, 3´45, 3´35 y 3´26.
- Viernes. Calentamiento de 6 kms + trabajo de fuerza y multisaltos + 5x100 en cuestas + 1 km a 3´50.
- Sábado. Rodaje progresivo de 12 kms, con 1´de recuperación entre grupos: 5kms a 4´56 (140/156), 4 kms a 4´33 (157/180) y 3kms a 3´54 (175/186).
- Domingo. Rodaje de 14 kms a 4´39.
No han faltado los estiramientos y abdominales tras cada sesión.

- Total de la semana: 69 kms.

- Sensaciones: Se nota que aún queda mucha preparación por delante y le faltan sesiones de entrenamiento a mis piernas. Las series las llevo bien pero me cuesta más coger el ritmo en los rodajes y las pulsaciones están más altas de lo que me gustaría (la suma de horas de trabajo a las de entrenamiento me han pasado factura esta semana).

AMSTERDAM MARATON (SEMANA 1)

Tras 2 semanas de entrenamiento (5 días por semana) en las que le he dado prioridad al trabajo de fuerza-resistencia, con circuitos físicos, cuestas... he iniciado, la semana pasada, el entrenamiento específico de 12 semanas para el Maratón de Amsterdam, que disputaré el 21 de octubre. La semana ha transcurrido de la siguente manera:
- Lunes. Rodaje progresivo de 12 kms, con 5 kms a 4´59 (143/161), 4 kms a 4´33 (158/171) y 3 kms a 3´53 (170/181).
- Martes. Calentamiento de 6 kms + 8x400, con 1´de recuperación entre series. Ritmos y pulsaciones máximas: 4´ (163), 3´49(160), 3´48 (168), 3´40 (166), 3´42 (173), 3´39 (170), 3´45 (176) y 3´36 (176).
- Miércoles. Rodaje de 10 kms a 4´51 (148/166) + 2 kms a 3´47 (165/179).
- Jueves. Rodaje progresivo de 12 kms, con 5 kms a 4´59 (146/169), 4 kms a 4´35 (161/179) y 3 kms a 4´05 (173/185).
- Viernes. Descanso.
- Sábado. Calentamiento de 6 kms + trabajo (en la playa) de fuerza, multisaltos, técnica de carrera... + 1 km a 3´42 (170/180).
- Domingo. Rodaje de 14 kms a 4´35 (155/180).
Estiramientos y abdominales al final de cada sesión.

- Total de la semana: 67 kms.

- Sensaciones: Al estar iniciando la preparación, me he sentido un tanto falto de ritmo y con las pulsaciones un tanto altas en los rodajes aunque, a medida que vayan pasando las semanas, estas sensaciones irán mejorando. El día de series ha sido el de mejores sensaciones..