Esta semana era una de las más completas e importantes de la preparación (aunque importantes son todas), realizando algun día doble sesión para aprovechar al máximo mi última semana de vacaciones.
- Lunes. Aunque tocaba descanso, hice media horita de elíptica, además de estiramientos y abdominales.
- Martes. 3 kms de calentamiento + series 2x5x600 + 2 kms de trote. Ritmo y pulsaciones máximas de las series: 3´26/177, 3´27/176, 3´32/184, 3´34/183, 3´26/181; 3´28/183, 3´29/181, 3´31/179, 3´26/182 y 3´29/186. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. En pricipio, tenía programada doble sesión, pero unas molestias estomacales me aconsejaron no forzar, con lo cual me olvidé del trabajo matinal en el gimnasio y, por la tarde, rodé 10 kms con cuestas de 500 metros entre el km 6 y el 9 (3 subidas y 3 bajadas). Ritmo 4´45. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. 3 kms de calentamiento + series 5x1500 con 600 de recuperación entre series (a 5´30 la recuperación). Ritmos y pulsaciones máximas: 3´47/180, 3´51/184, 3´46/180, 3´40/183 y 3´33/195. Estiramientos y abdominales.
- Viernes. Doble sesión. Mañana con media hora de elíptica y tarde con rodaje progresivo de 7 kms (4k1+2k2+1k3) + 6 kms (3k1+2k2+1k3), con 5´ de estiramientos entre progresivos. Ritmos y pulsaciones: 4´36(153/177), 4´27(154/165), 4´17 (159/170); 4´36(157/174), 4´23(157/163) y 4´07(164/171). Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Rodaje de 8 kms a 4´38 + 5x100. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. El plan era hacer un rodaje de 17 kms a ritmo de la media maratón. Para ello fui a la Carrera Popular de Arteixo (12 kms) pensando en rodar otros 5 kms más. Finalmente, aparte de la carrera, sólo hice otros 2 kms, debido a que tuve que parar al acabar la carrera y ya no pude recuperar el ritmo anterior. Ritmo y pulsaciones en carrera: 3´54(183/193). Ritmo y pulsaciones los 2 kms posteriores: 4´05(180/184).
Estiramientos.
- Total de la semana: 69 kms.
- Sensaciones: Las molestias de estómago me lastraron un poco la primera mitad de semana, aunque en el entreno importante, el domingo, tuve mejores sensaciones, a pesar del calor, de no haber tomado el gel y de no hacer el entreno completo por el problemilla de la llegada. La próxima semana espero confirmar que, a pesar de las últimas dificultades, estoy llegando al punto óptimo de preparación.
Maratón de Estocolmo 2011 (28/05/11)
miércoles, 28 de septiembre de 2011
domingo, 18 de septiembre de 2011
ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 11)
Después del corto periplo por Madrid, vuelta a la rutina de entrenos en Coruña, volviendo a las sensaciones y ritmos anteriores al viaje a la capital.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Doble sesión. Mañana, 2 kms de calentamiento en cinta + circuito de musculación (x3) + 1 km en cinta a 4´ + estiramientos y abdominales; tarde, rodaje de 10 kms a 4´27(154/165) + estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 2x(600-500-600-500-600), con 1´ de recuperación (andando) entre series y 2´(andando/trotando) entre grupos + 2 kms de trote. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´28/168, 3´34/171, 3´33/175, 3´36/175, 3´33/176; 3´36/173, 3´33/170, 3´27/173, 3´24/175 y 3´16/179. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Doble sesión. Mañana, 25´de elíptica + estiramientos y abdominales; tarde, 10 kms de rodaje a 4´39. Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 2x6 kms progresivos (3 kms k1 + 2 kms k2 + 1 km k3)con recuperación de 5´ de estiramientos. Ritmos: 4´38, 4´29, 4´18; 4´36, 4´26 y 4´20. Estiramientos y abdominales.
- Sábado: 2 kms de calentamiento + 5x1200, con 600 metros de recuperación (a ritmo de 5´30) + 1´5 kms de trote. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´44/164, 3´49/174, 3´44/173, 3´41/168 y 3´36/177. Estiramientos.
- Domingo. Rodaje de 14 kms a 4´31 (150/174). Estiramientos y abdominales.
-Total de la semana: 74 kms.
- Sensaciones: Como comentaba en el inicio, vuelta a las buenas sensaciones y a la progresión en los ritmos. Quedan 5 semanas para la Media y las 3 próximas (fundamentales en la preparación) las afronto con optimismo y con muchas ganas de competir (Arteixo, Coruña 10...) para medir mi nivel y estado de forma.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Doble sesión. Mañana, 2 kms de calentamiento en cinta + circuito de musculación (x3) + 1 km en cinta a 4´ + estiramientos y abdominales; tarde, rodaje de 10 kms a 4´27(154/165) + estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 2x(600-500-600-500-600), con 1´ de recuperación (andando) entre series y 2´(andando/trotando) entre grupos + 2 kms de trote. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´28/168, 3´34/171, 3´33/175, 3´36/175, 3´33/176; 3´36/173, 3´33/170, 3´27/173, 3´24/175 y 3´16/179. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Doble sesión. Mañana, 25´de elíptica + estiramientos y abdominales; tarde, 10 kms de rodaje a 4´39. Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 2x6 kms progresivos (3 kms k1 + 2 kms k2 + 1 km k3)con recuperación de 5´ de estiramientos. Ritmos: 4´38, 4´29, 4´18; 4´36, 4´26 y 4´20. Estiramientos y abdominales.
- Sábado: 2 kms de calentamiento + 5x1200, con 600 metros de recuperación (a ritmo de 5´30) + 1´5 kms de trote. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´44/164, 3´49/174, 3´44/173, 3´41/168 y 3´36/177. Estiramientos.
- Domingo. Rodaje de 14 kms a 4´31 (150/174). Estiramientos y abdominales.
-Total de la semana: 74 kms.
- Sensaciones: Como comentaba en el inicio, vuelta a las buenas sensaciones y a la progresión en los ritmos. Quedan 5 semanas para la Media y las 3 próximas (fundamentales en la preparación) las afronto con optimismo y con muchas ganas de competir (Arteixo, Coruña 10...) para medir mi nivel y estado de forma.
lunes, 12 de septiembre de 2011
ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 10)
Después de las buenas sensaciones de la semana pasada, con vuelta a la competición incluída, inicio el 3º mesociclo de preparación, en el cual se concentra la mayor carga de entrenamientos, en cuanto a kms y también en cuanto a ritmos. Además, 3 de las 4 semanas que componen el mesociclo, coinciden con mis vacaciones de verano, lo que me permitirá, excepto los días que aproveche para viajar, centrarme más en los entrenos.
- Lunes. Descanso, como casi todas las semanas.
- Martes. Calentamiento de articulaciones + 2´ de elíptica + Test VO2 max + 10´ de elíptica. El test me permite comprobar mi mejoría desde que empecé a entrenar en serio y realicé por vez primera dicho test. Tras empezar en la cinta a 6 km/h e ir subiendo un punto cada 6 segundos, conseguí alcanzar los 20.3 km/h (por debajo de 3´km), lo que supone aguantar en la cinta 14´18¨ (la primera vez, hace 8 meses, alcancé los 18.5 km/h). Estiramientos.
- Miércoles. Doble sesión: por la mañana, 45´ de elíptica; por la tarde, rodaje de 12 kms a 4´42 (155/177) + 5x100 progresivos. Estiramientos y abdominales después de ambas sesiones.
- Jueves. 3 kms de calentamiento + 2x(600-500-600-500-600), con recuperación de 1´ andando entre series y 2´ andando/trotando entre grupos, + 1´5 kms de trote suave. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´30/180, 3´37/180, 3´29/178, 3´30/182, 3´34/183; 3´35/179, 3´42/179´, 3´46/180, 3´45/181 y 3´44/179. Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 2x6 kms progresivos (3kms, 2kms y 1 km). Recuperación de 5´ con estiramientos. Ritmos y pulsaciones máximas: 4´39/173, 4´26/167, 4´13/174; 4´35/166, 4´27/170 y 4´17/173. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Rodaje de 7 kms a 4´44 (161/172). Estiramientos y abdominales.
- Domingo. 2 kms de calentamiento + 5x1200, con 600 metros de recuperación entre series (a 5´30 la recuperación). Ritmos y pulsaciones máximas: 3´50/173, 3´55/171, 3´57/173, 3´51/173 y 3´50/177. Estiramientos y abdominales.
- Total de la semana: 56 kms.
- Sensaciones: El cambio de altitud, humedad y temperatura se notó en los entrenos en la meseta, pues estuve en Madrid de jueves a domingo, lo cual me impidió mantener los ritmos de entreno anteriores. No es algo excesivamente preocupante, pero si a tener en cuenta de cara a futuros entrenos y competiciones.
- Lunes. Descanso, como casi todas las semanas.
- Martes. Calentamiento de articulaciones + 2´ de elíptica + Test VO2 max + 10´ de elíptica. El test me permite comprobar mi mejoría desde que empecé a entrenar en serio y realicé por vez primera dicho test. Tras empezar en la cinta a 6 km/h e ir subiendo un punto cada 6 segundos, conseguí alcanzar los 20.3 km/h (por debajo de 3´km), lo que supone aguantar en la cinta 14´18¨ (la primera vez, hace 8 meses, alcancé los 18.5 km/h). Estiramientos.
- Miércoles. Doble sesión: por la mañana, 45´ de elíptica; por la tarde, rodaje de 12 kms a 4´42 (155/177) + 5x100 progresivos. Estiramientos y abdominales después de ambas sesiones.
- Jueves. 3 kms de calentamiento + 2x(600-500-600-500-600), con recuperación de 1´ andando entre series y 2´ andando/trotando entre grupos, + 1´5 kms de trote suave. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´30/180, 3´37/180, 3´29/178, 3´30/182, 3´34/183; 3´35/179, 3´42/179´, 3´46/180, 3´45/181 y 3´44/179. Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 2x6 kms progresivos (3kms, 2kms y 1 km). Recuperación de 5´ con estiramientos. Ritmos y pulsaciones máximas: 4´39/173, 4´26/167, 4´13/174; 4´35/166, 4´27/170 y 4´17/173. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Rodaje de 7 kms a 4´44 (161/172). Estiramientos y abdominales.
- Domingo. 2 kms de calentamiento + 5x1200, con 600 metros de recuperación entre series (a 5´30 la recuperación). Ritmos y pulsaciones máximas: 3´50/173, 3´55/171, 3´57/173, 3´51/173 y 3´50/177. Estiramientos y abdominales.
- Total de la semana: 56 kms.
- Sensaciones: El cambio de altitud, humedad y temperatura se notó en los entrenos en la meseta, pues estuve en Madrid de jueves a domingo, lo cual me impidió mantener los ritmos de entreno anteriores. No es algo excesivamente preocupante, pero si a tener en cuenta de cara a futuros entrenos y competiciones.
domingo, 4 de septiembre de 2011
ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 9)
Última semana del 2º mesociclo de preparación y semana de descarga, compitiendo a final de semana por vez primera en estos 2 meses.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 8 kms a 4´42 (145/174) + 5x100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. Calentamiento de 2 kms + 2x4000, con recuperación de 3´ entre series (2´andando y 1´ trotando). Ritmos de las series por km: 3´55/166, 3´59/175, 3´56/175, 3´56/178 (media total 3´56/165); 3´55/175, 3´53/174, 3´47/177 y 3´25/182(media total 3´45/170). Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Rodaje de 10 kms a 4´39 (149/161) + 5x100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Rodaje de 4 kms a 4´44 (136/164). Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Carrera Popular de A Estrada (10.4 kms). Marca 39´16, a 3´47 de media (181/192 de pulsaciones). Estiramientos.
- Total de la semana: 44 kms.
- Sensaciones: Buena semana, con un par de días exigentes (las series del miércoles y la carrera del domingo) combinados con otros más relajados y un par de días de descanso para recuperarse de la carga de kms de las semanas anteriores. Todo marcha según lo provisto y cada día voy a más.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 8 kms a 4´42 (145/174) + 5x100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. Calentamiento de 2 kms + 2x4000, con recuperación de 3´ entre series (2´andando y 1´ trotando). Ritmos de las series por km: 3´55/166, 3´59/175, 3´56/175, 3´56/178 (media total 3´56/165); 3´55/175, 3´53/174, 3´47/177 y 3´25/182(media total 3´45/170). Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Rodaje de 10 kms a 4´39 (149/161) + 5x100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Rodaje de 4 kms a 4´44 (136/164). Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Carrera Popular de A Estrada (10.4 kms). Marca 39´16, a 3´47 de media (181/192 de pulsaciones). Estiramientos.
- Total de la semana: 44 kms.
- Sensaciones: Buena semana, con un par de días exigentes (las series del miércoles y la carrera del domingo) combinados con otros más relajados y un par de días de descanso para recuperarse de la carga de kms de las semanas anteriores. Todo marcha según lo provisto y cada día voy a más.
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