- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 12 kms a una media de 4´36 (149/177) + 5x100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 2x5x500 + 2 kms de trote. Recuperación de 1´ entre series y 2´ entre grupos. En esta ocasión hice las series en la cinta. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´38/170, 3´30/174, 3´30/175, 3´30/179, 3´30/181; 3´30/181, 3´30/183, 3´30/185, 3`30/187 y 3´20/alrededor de 190. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Rodaje de 10 kms + 5x100 progresivos. Ritmo y pulsaciones: 4´41(141/167). Estiramientos y abdominales.
- Viernes. Rodaje 2x6 kms progresivos (3 kms k2, 2 kms k3 y 1 km k4). 5´ de recuperación entre progresivos realizando estiramientos. Ritmos y pulsaciones: 4´34 (147/170), 4´25(153/168), 4´13(156/162); 4´31(155/171), 4´17(154/159) y 4´09 (159/165). Los 2 tramos de k2 fueron en subida, de ahí las pulsaciones más altas de lo habitual. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Calentamiento de 3 kms + 6x1000, con 600 mts de recuperación (a ritmo 5´25/km) entre series. Ritmo de las series y pulsaciones máximas: 3´49/171, 3´54/172, 3´49/173, 3´45/166, 3´46/164 y 3´31/175. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Rodaje progresivo de 14 kms: 6 kms a 4´41(135/155), 5 kms a 4´31 (151/173) y 3 kms a 4´17(156/172). Estiramientos y abdominales.
- Total de la semana: 73 kms.
- Sensaciones: después de 2 semanas tomando hierro y vitaminas, la sensación de cansancio me va abandonando, cada día me siento más suelto en los entrenos y consigo ritmos más rápidos (sobre todo en las series) con menos esfuerzo. Estoy en el ecuador de la preparación y, a partir de la próxima semana, empezaré a competir en algunas carreras para ponerme a punto de cara al 23 de octubre.
Maratón de Estocolmo 2011 (28/05/11)
domingo, 28 de agosto de 2011
domingo, 21 de agosto de 2011
ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 7)
Semana muy similar a la anterior en cuanto a tipos de entrenamiento, ritmos y kms:
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 10 kms (6 llanos + 3x500 en subida y 3x500 en bajada + 1 km llano) + 5x100 progresivos. Ritmo y pulsaciones media 4´53 (152/179). Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 2x(500+400+500+400+500), con recuperación de 1´ entre series y 2´entre grupos + 1 km de trote. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´29/167, 3´30/172, 3´34/174, 3´35/169, 3´29/173; 3´24/175, 3´34/177, 3´30/181, 3´39/181 y 3´28/176. Estiramientos.
- Jueves. Rodaje de 10+2 kms. 10 kms a 4´41(155/182) y 2 kms a 4´10 (172/185). Los 2 últimos kms en cuesta. Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 6 kms en progresión (3+2+1) + 5 kms en progresión (3+1+1).Recuperación de 5´ con estiramientos entre grupos. Ritmos y pulsaciones: 4´36(152/189), 4´28(160/171), 4´18(165/174); 4´32(159/175), 4´27(159/169) y 4´14(168/173). Estiramientos y abdominales.
- Sábado. 3 kms de calentamiento + 5x1000 con 600 de recuperación entre series. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´46/170, 3´51/174, 3´50/175, 3´47/174 y 3´39/180. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Rodaje de 12 kms a 4´39(145/162)+ 5x100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Total de la semana: 66 kms.
- Sensaciones: exceptuando el primer día de la semana, el resto de días las sensaciones han ido a mejor, a pesar del calor en algunos entenamientos. Parece que los niveles de hierro van subiendo y me voy encontrando mejor.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 10 kms (6 llanos + 3x500 en subida y 3x500 en bajada + 1 km llano) + 5x100 progresivos. Ritmo y pulsaciones media 4´53 (152/179). Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 2x(500+400+500+400+500), con recuperación de 1´ entre series y 2´entre grupos + 1 km de trote. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´29/167, 3´30/172, 3´34/174, 3´35/169, 3´29/173; 3´24/175, 3´34/177, 3´30/181, 3´39/181 y 3´28/176. Estiramientos.
- Jueves. Rodaje de 10+2 kms. 10 kms a 4´41(155/182) y 2 kms a 4´10 (172/185). Los 2 últimos kms en cuesta. Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 6 kms en progresión (3+2+1) + 5 kms en progresión (3+1+1).Recuperación de 5´ con estiramientos entre grupos. Ritmos y pulsaciones: 4´36(152/189), 4´28(160/171), 4´18(165/174); 4´32(159/175), 4´27(159/169) y 4´14(168/173). Estiramientos y abdominales.
- Sábado. 3 kms de calentamiento + 5x1000 con 600 de recuperación entre series. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´46/170, 3´51/174, 3´50/175, 3´47/174 y 3´39/180. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Rodaje de 12 kms a 4´39(145/162)+ 5x100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Total de la semana: 66 kms.
- Sensaciones: exceptuando el primer día de la semana, el resto de días las sensaciones han ido a mejor, a pesar del calor en algunos entenamientos. Parece que los niveles de hierro van subiendo y me voy encontrando mejor.
lunes, 15 de agosto de 2011
ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 6)
Primera semana del 2º mesociclo de preparación, el cual constará de 4 semanas e iremos subiendo la intensidad de los entrenamientos, con series más largas a ritmos más rapidos, algún rodaje más largo y alguna competición (ya en la última semana del mesociclo).
Resumen de la semana:
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 10 kms, con 3 kms de cuestas entre el km 6 y el 9 (3x500 en subida y 3x500 en bajada, alternando ambas). Ritmos y pulsaciones: en los 6 primeros kms 4´45(147/176) y en las subidas 4´50(147/173), 4´42(151/176) y 4´46(150/175). 5X100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. Calentamiento de 3 kms + 2x(500-400-500-400-500) + 2 kms de trote. Recuperación entre series 1´ y entre grupos 2´. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´46 /170, 3´31/171, 3´35/177, 3´34/171, 3´33/185; 3´51/186, 3`29/175, 3´31/175, 3´10/175 y 3´24/187. Estiramientos y abdominales.
Las diferencias de ritmo tan notables entre algunas series se debe al hecho de haber realizado el entreno en zona de cuestas.
-Jueves. Rodaje de 8 kms a 4´31(149/165) + circuito de musculación (x3). Además del trabajo habitual de pierna, ya vuelvo a trabajar otras zonas (pecho, biceps, triceps...), pues mis molestias lumbares y cervicales van desapareciendo.
Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 2X5 Kms progresivos (3kms k1-k2, 1 km k3, 1 km k4). Recuperación entre cada rodaje 5´de estiramientos. Ritmos y pulsaciones máximas: 4´34/161, 4´23/159, 4´11/161; 4´33, 4´20/164, 4´16/172. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Calentamiento de 3 kms + 5x1000 con recuperación de 600 metros (a 5´25)entre series. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´47/171, 3´49/172, 3´55/182, 3´52/179 y 3´47/177. Estiramientos y abdominales.
-Domingo. Rodaje sin GPS de unos 12 kms en 58´. Ritmo aproximado de 4´50 y pusaciones 149/176.
Total de la semana: 59 kms.
Sensaciones: Semana un tanto contradictoria, sobre todo en las series, pues en las del martes las sensaciones fueron bastante buenas y en las del sábado no tanto, Supongo que el tener el hierro bajo (la analítica realizada lo confirma), así como el hematocrito y la hemoglobina (algo normal en mí pero negativo para un corredor de fondo), me está pasando factura. Es el momento de volver a tomar las pastillas para el hierro y evitar caer en barrena.
Resumen de la semana:
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 10 kms, con 3 kms de cuestas entre el km 6 y el 9 (3x500 en subida y 3x500 en bajada, alternando ambas). Ritmos y pulsaciones: en los 6 primeros kms 4´45(147/176) y en las subidas 4´50(147/173), 4´42(151/176) y 4´46(150/175). 5X100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. Calentamiento de 3 kms + 2x(500-400-500-400-500) + 2 kms de trote. Recuperación entre series 1´ y entre grupos 2´. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´46 /170, 3´31/171, 3´35/177, 3´34/171, 3´33/185; 3´51/186, 3`29/175, 3´31/175, 3´10/175 y 3´24/187. Estiramientos y abdominales.
Las diferencias de ritmo tan notables entre algunas series se debe al hecho de haber realizado el entreno en zona de cuestas.
-Jueves. Rodaje de 8 kms a 4´31(149/165) + circuito de musculación (x3). Además del trabajo habitual de pierna, ya vuelvo a trabajar otras zonas (pecho, biceps, triceps...), pues mis molestias lumbares y cervicales van desapareciendo.
Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 2X5 Kms progresivos (3kms k1-k2, 1 km k3, 1 km k4). Recuperación entre cada rodaje 5´de estiramientos. Ritmos y pulsaciones máximas: 4´34/161, 4´23/159, 4´11/161; 4´33, 4´20/164, 4´16/172. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Calentamiento de 3 kms + 5x1000 con recuperación de 600 metros (a 5´25)entre series. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´47/171, 3´49/172, 3´55/182, 3´52/179 y 3´47/177. Estiramientos y abdominales.
-Domingo. Rodaje sin GPS de unos 12 kms en 58´. Ritmo aproximado de 4´50 y pusaciones 149/176.
Total de la semana: 59 kms.
Sensaciones: Semana un tanto contradictoria, sobre todo en las series, pues en las del martes las sensaciones fueron bastante buenas y en las del sábado no tanto, Supongo que el tener el hierro bajo (la analítica realizada lo confirma), así como el hematocrito y la hemoglobina (algo normal en mí pero negativo para un corredor de fondo), me está pasando factura. Es el momento de volver a tomar las pastillas para el hierro y evitar caer en barrena.
lunes, 8 de agosto de 2011
ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 5)
-Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 6 kms a 4´55 (149/169) + 10x100 progresivos. Estiramientos.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + test de 6 kms a tope. Resultado del test: 3´42 de ritmo medio y 179 de pulsaciones medias (192 de máxima). 1 km de trote. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Rodaje de 8 kms a 4´41 (151/165). 10x100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. 3 kms de calentamiento + test de confirmación de 3 kms. Resultado del test: 3´38 de media (170/184). 1 km de trote. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Descanso.
Total de la semana: 33 kms.
Sensaciones: los test de esta semana han confirmado lo que ya notaba la semana pasada; aunque de pulsaciones voy bien y los tiempos de los test no son del todo malos, no estoy fino de piernas. Por ello me tomé el domingo de descanso(tenía previsto un pequeño rodaje de 6 kms), para recuperarme a nivel muscular y descansar también a nivel mental. Pensando en el objetivo final, probablemente sea la mejor opción (el descanso también forma parte del entrenamiento). Quizás la exigencia del Maratón de Estocolmo del pasado 28 de Mayo (mi debut en la distancia) y el insuficiente descanso posterior, me han pasado factura estas dos últimas semanas.
- Martes. Rodaje de 6 kms a 4´55 (149/169) + 10x100 progresivos. Estiramientos.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + test de 6 kms a tope. Resultado del test: 3´42 de ritmo medio y 179 de pulsaciones medias (192 de máxima). 1 km de trote. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Rodaje de 8 kms a 4´41 (151/165). 10x100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. 3 kms de calentamiento + test de confirmación de 3 kms. Resultado del test: 3´38 de media (170/184). 1 km de trote. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Descanso.
Total de la semana: 33 kms.
Sensaciones: los test de esta semana han confirmado lo que ya notaba la semana pasada; aunque de pulsaciones voy bien y los tiempos de los test no son del todo malos, no estoy fino de piernas. Por ello me tomé el domingo de descanso(tenía previsto un pequeño rodaje de 6 kms), para recuperarme a nivel muscular y descansar también a nivel mental. Pensando en el objetivo final, probablemente sea la mejor opción (el descanso también forma parte del entrenamiento). Quizás la exigencia del Maratón de Estocolmo del pasado 28 de Mayo (mi debut en la distancia) y el insuficiente descanso posterior, me han pasado factura estas dos últimas semanas.
jueves, 4 de agosto de 2011
ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 4)
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 10 kms progresivos: 6 kms a 4´46 (148/162), 2 kms a 4´29 (155/163) y 2 kms a 4´11 (161/167). Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 2x6x300 con recuperación de 1´ entre series y 2´ entre grupos. Ritmos de las series y pulsaciones: 59¨/167, 1´02/168, 59¨/172, 1´/174, 1´01/174, 1´/175; 1´01/174, 1´/173, 1´/175, 59´/175, 58¨/179 y 49¨/194. 2 kms de trote. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Rodaje de 12 kms a 4´41 (155/172). Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 2 kms de calentamiento + 2x5x800 con recuperación de 1´30 entre series y 2´ entre grupos. Ritmos de las series y pulsaciones: 2´55/173, 2´55/172, 3´01/177, 2´57/177, 3´01/178; 2´59/176, 3´02/181, 3´02/176, 3´03/179 y 2´55/182. Por error, entre la séptima y la octava serie la recuperación fue de 2´ en lugar de 1´30. Estiramientos.
- Sábado: 6 kms de rodaje a 4´45 + circuito de musculación (x3). Debido a mis molestias de espalda, el trabajo de musculación incluyó fundamentalmente los ejercicios de pierna. Estiramientos.
- Domingo. Rodaje de 12 kms a 4´40 (153/176). Estiramientos y abdominales.
Total de la semana: 61 kms.
Sensaciones: Aunque los entrenamientos van según lo previsto, las sensaciones de piernas (sobre todo hacia el final de la semana) no son las mejores. Noto cierto cansancio y falta de chispa.
- Martes. Rodaje de 10 kms progresivos: 6 kms a 4´46 (148/162), 2 kms a 4´29 (155/163) y 2 kms a 4´11 (161/167). Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 2x6x300 con recuperación de 1´ entre series y 2´ entre grupos. Ritmos de las series y pulsaciones: 59¨/167, 1´02/168, 59¨/172, 1´/174, 1´01/174, 1´/175; 1´01/174, 1´/173, 1´/175, 59´/175, 58¨/179 y 49¨/194. 2 kms de trote. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Rodaje de 12 kms a 4´41 (155/172). Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 2 kms de calentamiento + 2x5x800 con recuperación de 1´30 entre series y 2´ entre grupos. Ritmos de las series y pulsaciones: 2´55/173, 2´55/172, 3´01/177, 2´57/177, 3´01/178; 2´59/176, 3´02/181, 3´02/176, 3´03/179 y 2´55/182. Por error, entre la séptima y la octava serie la recuperación fue de 2´ en lugar de 1´30. Estiramientos.
- Sábado: 6 kms de rodaje a 4´45 + circuito de musculación (x3). Debido a mis molestias de espalda, el trabajo de musculación incluyó fundamentalmente los ejercicios de pierna. Estiramientos.
- Domingo. Rodaje de 12 kms a 4´40 (153/176). Estiramientos y abdominales.
Total de la semana: 61 kms.
Sensaciones: Aunque los entrenamientos van según lo previsto, las sensaciones de piernas (sobre todo hacia el final de la semana) no son las mejores. Noto cierto cansancio y falta de chispa.
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