ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 3)

- Lunes. Descanso.
- Martes. 8 kms + 2 kms. Los 8 primeros a ritmo 4´46 (152/175) y los 2 últimos a 4´06 (167/175). Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 2x6x300. Recuperación de 1´ entre series y 2´ entre grupos. Ritmos y pulsaciones máximas: 1´04/170, 1´01/170, 1´04/177, 1´01/175, 1´03/176, 1´03/171; 1´02/176, 1´03/173, 1´02/174, 1´03/175, 1´04/176 y 1´05/171. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Rodaje de 12 kms a 4´45 (157/181).Estiramientos.
- Viernes. 4 kms de calentamiento + 8x800. Recuperación entre series 1´30 Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 2´58/177, 2´55/180, 3´01/182, 2´53/181, 3´/185, 2´58/182, 3´02/184, 2´48/185. Estiramientos.
- Sábado. Rodaje de 8 kms a 4´39 (154/168) + circuito de musculación (x3) + 1 km en cinta a 4´km. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Rodaje de 10 kms a 4´46 (149/162). Estiramientos y abdominales.

Total de la semana: 60 kms.

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 2)

- Martes. Rodaje de 12 kms, los 10 primeros a ritmo 4´36 y pulsaciones 152 (175 de máxima). Los 2 últimos kms a 3´58 y 167(177 de máxima). Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento a 4´54 + series 5x2x300 + 3kms de trote a 5´. Ritmo de las series y pulsaciones: 52¨/(151-175), 59¨/(167/177), 1´03/(166/174), 1´02/(164/174), 1´01(162/175); 1´02/(156/172), 1´04/(160/172),1´02/(160/174), 1'02/(161/175) y 1´03/(159/175). Recuperación entre series (andar/trotar) 1´; recuperación entre grupos 2´. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Rodaje de 10 kms, 8 kms a 4´43 y 150(159), y los 2 últimos a 4´03 y 169(178). Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 3 kms de calentamiento a 5´km y 4x2x800, con 1´ de recuperación andando/trotando y 2´ de recuperación entre grupos. Ritmos y pulsaciones de las series: 3´34(160/175), 3´34(168/180), 3´32(169/178), 3´37(170/179); 3´39(169/178), 3´36(171/179), 3´40(171/182) y 3´22(174/190). Estiramientos y abdominales.
- Sábado. 10 kms de rodaje a 4´50 (149/164). Estiramientos.
- Domingo. Descanso.

Total de la semana: 53 kms.

Sensaciones: Semana similar a la anterior, con un día menos de entrenamiento pero mejorando levemente las sensaciones. Muscularmente algo cargado, debido a la falta de costumbre de hacer series en pista.

Entrenamiento Media Maratón Pontevedra (23 de octubre)

Preparación de 16 semanas, empezando el 4 de julio. El objetivo es mejorar mi marca personal y bajar de 1:22:00. Para ello, la idea es hacer menos kms de preparación que en mi primera maratón (3:04:30 en Estocolmo) pero, poco a poco, ir subiendo la intensidad en los ritmos. La media será de 6 días de entrenamiento y 60 kms semanales, aunque será susceptible de variaciones a lo largo de la preparación.
Resumen de la primera semana de entrenamientos:
- Martes. Rodaje de 8 kms a un ritmo medio de 4´30 y pulsaciones medias de 166 (178 de máxima). Estiramientos. Circuito físico (x2) en gimnasio: skipping (x50), flexiones (x15), chaquetas metálicas(x15), triceps en banco (x15), subida a banco sin impulso (x10 cada pie), braceo de carrera con peso (x50) y subida a banco con impulso (x10 cada pie). Final de cada serie con un 500 en cinta a 3´50.
- Miércoles. Rodaje de 12 kms a 4´36 de media los 10 kms iniciales (media de pulsaciones y máxima 156/174) y a 4´ los 2 últimos kms (pulsaciones media/máxima 177/183). Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Calentamiento de 4 kms a ritmo 4´47 y pulsaciones 158/177. Series de 400 4x3, con 30¨ de recuperación entre series y 1´30¨entre grupos. Ritmos 1´28, 1´30, 1´28,1´26; 1´27, 1´27, 1´28, 1´25; 1´28, 1´26´, 1´27 y 1´27. Media de pulsaciones 165/170 por serie. Estiramientos.
- Viernes. Rodaje de 10 kms, los 8 primeros a 4´42 (158/169) y los 2 últimos a 4´03 (178/185). Estiramientos.
- Sábado. Calentamiento de 5 kms a 4´39 (154/169). Circuito físico (x3), acabando con 1 km en cinta a 4´15. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Rodaje de 12 kms dividido en 2 grupos de 6 kms, con 5´ de recuperación a trote. El segundo grupo mas fuerte. Ritmos de cada grupo: 4´43 (147/169) y 4´23 (162/177). Estiramientos.
Total de la semana: 60 kms.
Esta primera semana los ritmos han sido suaves pero, a medida que vaya recuperando la forma y el tono muscular, la intensidad irá subiendo.