ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 16)

Última semana de preparación, considerada de descarga, con poco volumen de trabajo y a ritmos suaves.
- Lunes. Descanso, tras la tirada larga del día anterior.
- Martes. Rodaje de 6´5 kms a 4´40. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. Rodaje progresivo de 6 kms: 1 km a 4´35, 1 km a 4´25, 2 kms a 4´15 y 2 kms a 4´05. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Rodaje de 6 kms a 4´40. Estiramientos y abdominales. Finalmente, masaje.
- Viernes. Rodaje de 4 kms a 4´40. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Descanso.
- Domingo. Día de la competición. Se consigue el objetivo, con nueva mejor marca personal: 1:21:38, a 3´52 de ritmo medio, 177 pulsaciones medias (190 de máxima).
Ritmos y pulsaciones cada 5 kms: 3´45(178/189), 3´51(178/183), 3´54(175/177) y 3´47 (178/190).
Los entrenos han dado sus frutos, a pesar del mal tiempo el día de la prueba (lluvia y bastante viento) , de correr con flato desde el km 8 hasta el 18 y de haber hecho el primer 5 mil demasiado rápido, pude bajar la barrera de 1:22:00 y me quedo con la sensación de poder rebajar la marca en próximas pruebas.
Próximo objetivo en el horizonte: Maratón Coruña 42, 15 de abril de 2012.
Las próximas semanas bajaré el volumen e intensidad de los entrenos, en diciembre a centrarme en los entrenos de condición física y, a partir de enero, entreno específico para el nombrado maratón. Hay que bajar de 3 horas!!!

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 15)

Inicio con esta semana el último mesociclo de preparación, consistente en sólo 2 semanas. Tras la semana de descarga anterior, con competición de 10 kms incluida, vuelvo a aumentar el volumen de trabajo:
- Lunes. Descanso, para recuperarse de la competición del día anterior.
- Martes. Rodaje de 9´5 kms a 4´50 (151/169) + 2 kms a 4´02 (165/174). Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 4x2000, con recuperación de 3´ entre series a 5´15 el km. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´58/175, 3´55/177, 3´49/182y 3´38/179. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Rodaje de 12 kms a 4´31/171 + 2 kms a 4´01(157/167). Estiramientos y abdominales.
- Viernes. Calentamiento de 3 kms + 4x(500-400-300), con recuperación de 1´ entre series y 2´ entre grupos.Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´31/168, 3´30/169, 3´22/171; 3´33/178, 3´20/174, 3´28/181; 3´31/184, 3´35/177, 3´19/169; 3´29/179, 3´29/180 y 3´25/174. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Rodaje de 8 kms a 4´40(143/177) + 2 kms a 4´04(161/177). Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Rodaje progresivo de 17 kms, aprovechando los 10 kms de Sada: 7 kms antes de la prueba a 4´49(141/171), comenzando a 5´ y finalizando a 4´25; + 10 kms a 3´56(175/195), comenzando a 4´15 y acabando a 3´40. Estiramientos.

- Total de la semana: 74 kms.

- Sensaciones: aunque muscularmente siento algunas molestias (esta semana hay que dar un masaje), me noto rápido y suelto en los entrenos de calidad, marcando buenos ritmos y bien de pulsaciones.

El entrenamiento ya está hecho, ahora sólo falta una semana de rodajes cortos y suaves, controlar las comidas, hidratarse bien y descansar lo necesario para llegar el domingo a Pontevedra en las mejores condiciones para conseguir el objetivo: bajar de 1:22:00.
La suerte está echada.

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 14)

Antepenúltima semana de preparación y última del tercer mesociclo (semana de descarga, con competición incluida al final de la semana):
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 10 kms a 4´32(149/164). Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. Calentamiento de 2 kms + 2x5000 a ritmo de competición, con recuperación de 3´entre series (2´ andando y 1´ trotando). Ritmos y pulsaciones por serie: 3´58(166/176) y 3´43 (177/190). Ritmos y pulsaciones por km: 4´/166, 4´03/173, 4´04/174, 3´56/176, 3´50/174; 3´57/181, 3´50/182, 3´46/180, 3´40/180 y 3´20/190. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Rodaje progresivo de 8 kms (3 kms k1, 3 kms k2 y 2 kms k3). Ritmos y pulsaciones: 4´36/158, 4´21/160 y 4´13/162. Total 4´25(150/162). Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Rodaje de 4 kms a 4´44. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Coruña 10. Marca: 37´34. Ritmo: 3´45 (3´41 en 10´17 kms según el Garmin). Pulsaciones: 182/241 ???. Estiramientos y chorros en el gimnasio.

- Total de la semana: 45 kms.

- Sensaciones: aparte de algunas molestias musculares a lo largo de la semana, los ritmos y sensaciones han sido positivos, fundamentalmente el día de las series y el de competición. Ya sólo quedan dos semanas para el gran día y todo va según lo previsto.

ENTRENAMIENTO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 13)

Cuarta y penúltima semana del tercer mesociclo de preparación. El lunes me hice una nueva analítica, para comparar con la realizada 8 semanas antes, y pude comprobar la mejoría en los niveles de hierro, lo cual me tranquiliza y me hace ser optimista para afrontar el objetivo final.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Calentamiento de 3 kms + 2x5x600 + 2 kms de trote. 1´ de recuperación entre series andando y 2´ entre grupos. Ritmos y pulsaciones de las series: 3´32/173, 3´33/175, 3´33/180, 3´33/178, 3´32/178; 3´32/177, 3´33/178, 3´23/175, 3´32/177 y 3´16/181. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. Rodaje de 10 kms a 4´43/152. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Aunque tenía planificado entrenar, la sensación de cierto cansancio que notaba en los días anteriores me hicieron cambiar los planes y descansé.
- Viernes. 3 kms de calentamiento + 5x1500 con recuperación de 600 mts entre series a ritmo de 5´30. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´54/173, 3´49/178, 3´47/179, 3´39/179 y 3´38/180. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Rodaje suave de 6 kms a 4´40 (149/179). Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Al no poder completar el domingo anterior el rodaje de 17 kms a ritmo de competición, lo hice este domingo, aunque sin ir a tope: después de 1 km de calentamiento, 17 kms a 4´ (170/181).

- Total de la semana: 59 kms.

- Sensaciones: Los dos primeros días de la semana notaba algo de cansancio que, gracias al descanso del jueves fue desapareciendo para afrontar en mejores condiciones el rodaje serio del domingo. El entrenamiento está casi hecho, sólo falta afinar un poco la puesta a punto y controlar la alimentación los últimos 10/15 días.

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 12)

Esta semana era una de las más completas e importantes de la preparación (aunque importantes son todas), realizando algun día doble sesión para aprovechar al máximo mi última semana de vacaciones.
- Lunes. Aunque tocaba descanso, hice media horita de elíptica, además de estiramientos y abdominales.
- Martes. 3 kms de calentamiento + series 2x5x600 + 2 kms de trote. Ritmo y pulsaciones máximas de las series: 3´26/177, 3´27/176, 3´32/184, 3´34/183, 3´26/181; 3´28/183, 3´29/181, 3´31/179, 3´26/182 y 3´29/186. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. En pricipio, tenía programada doble sesión, pero unas molestias estomacales me aconsejaron no forzar, con lo cual me olvidé del trabajo matinal en el gimnasio y, por la tarde, rodé 10 kms con cuestas de 500 metros entre el km 6 y el 9 (3 subidas y 3 bajadas). Ritmo 4´45. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. 3 kms de calentamiento + series 5x1500 con 600 de recuperación entre series (a 5´30 la recuperación). Ritmos y pulsaciones máximas: 3´47/180, 3´51/184, 3´46/180, 3´40/183 y 3´33/195. Estiramientos y abdominales.
- Viernes. Doble sesión. Mañana con media hora de elíptica y tarde con rodaje progresivo de 7 kms (4k1+2k2+1k3) + 6 kms (3k1+2k2+1k3), con 5´ de estiramientos entre progresivos. Ritmos y pulsaciones: 4´36(153/177), 4´27(154/165), 4´17 (159/170); 4´36(157/174), 4´23(157/163) y 4´07(164/171). Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Rodaje de 8 kms a 4´38 + 5x100. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. El plan era hacer un rodaje de 17 kms a ritmo de la media maratón. Para ello fui a la Carrera Popular de Arteixo (12 kms) pensando en rodar otros 5 kms más. Finalmente, aparte de la carrera, sólo hice otros 2 kms, debido a que tuve que parar al acabar la carrera y ya no pude recuperar el ritmo anterior. Ritmo y pulsaciones en carrera: 3´54(183/193). Ritmo y pulsaciones los 2 kms posteriores: 4´05(180/184).
Estiramientos.

- Total de la semana: 69 kms.

- Sensaciones: Las molestias de estómago me lastraron un poco la primera mitad de semana, aunque en el entreno importante, el domingo, tuve mejores sensaciones, a pesar del calor, de no haber tomado el gel y de no hacer el entreno completo por el problemilla de la llegada. La próxima semana espero confirmar que, a pesar de las últimas dificultades, estoy llegando al punto óptimo de preparación.

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 11)

Después del corto periplo por Madrid, vuelta a la rutina de entrenos en Coruña, volviendo a las sensaciones y ritmos anteriores al viaje a la capital.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Doble sesión. Mañana, 2 kms de calentamiento en cinta + circuito de musculación (x3) + 1 km en cinta a 4´ + estiramientos y abdominales; tarde, rodaje de 10 kms a 4´27(154/165) + estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 2x(600-500-600-500-600), con 1´ de recuperación (andando) entre series y 2´(andando/trotando) entre grupos + 2 kms de trote. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´28/168, 3´34/171, 3´33/175, 3´36/175, 3´33/176; 3´36/173, 3´33/170, 3´27/173, 3´24/175 y 3´16/179. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Doble sesión. Mañana, 25´de elíptica + estiramientos y abdominales; tarde, 10 kms de rodaje a 4´39. Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 2x6 kms progresivos (3 kms k1 + 2 kms k2 + 1 km k3)con recuperación de 5´ de estiramientos. Ritmos: 4´38, 4´29, 4´18; 4´36, 4´26 y 4´20. Estiramientos y abdominales.
- Sábado: 2 kms de calentamiento + 5x1200, con 600 metros de recuperación (a ritmo de 5´30) + 1´5 kms de trote. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´44/164, 3´49/174, 3´44/173, 3´41/168 y 3´36/177. Estiramientos.
- Domingo. Rodaje de 14 kms a 4´31 (150/174). Estiramientos y abdominales.

-Total de la semana: 74 kms.

- Sensaciones: Como comentaba en el inicio, vuelta a las buenas sensaciones y a la progresión en los ritmos. Quedan 5 semanas para la Media y las 3 próximas (fundamentales en la preparación) las afronto con optimismo y con muchas ganas de competir (Arteixo, Coruña 10...) para medir mi nivel y estado de forma.

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 10)

Después de las buenas sensaciones de la semana pasada, con vuelta a la competición incluída, inicio el 3º mesociclo de preparación, en el cual se concentra la mayor carga de entrenamientos, en cuanto a kms y también en cuanto a ritmos. Además, 3 de las 4 semanas que componen el mesociclo, coinciden con mis vacaciones de verano, lo que me permitirá, excepto los días que aproveche para viajar, centrarme más en los entrenos.
- Lunes. Descanso, como casi todas las semanas.
- Martes. Calentamiento de articulaciones + 2´ de elíptica + Test VO2 max + 10´ de elíptica. El test me permite comprobar mi mejoría desde que empecé a entrenar en serio y realicé por vez primera dicho test. Tras empezar en la cinta a 6 km/h e ir subiendo un punto cada 6 segundos, conseguí alcanzar los 20.3 km/h (por debajo de 3´km), lo que supone aguantar en la cinta 14´18¨ (la primera vez, hace 8 meses, alcancé los 18.5 km/h). Estiramientos.
- Miércoles. Doble sesión: por la mañana, 45´ de elíptica; por la tarde, rodaje de 12 kms a 4´42 (155/177) + 5x100 progresivos. Estiramientos y abdominales después de ambas sesiones.
- Jueves. 3 kms de calentamiento + 2x(600-500-600-500-600), con recuperación de 1´ andando entre series y 2´ andando/trotando entre grupos, + 1´5 kms de trote suave. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´30/180, 3´37/180, 3´29/178, 3´30/182, 3´34/183; 3´35/179, 3´42/179´, 3´46/180, 3´45/181 y 3´44/179. Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 2x6 kms progresivos (3kms, 2kms y 1 km). Recuperación de 5´ con estiramientos. Ritmos y pulsaciones máximas: 4´39/173, 4´26/167, 4´13/174; 4´35/166, 4´27/170 y 4´17/173. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Rodaje de 7 kms a 4´44 (161/172). Estiramientos y abdominales.
- Domingo. 2 kms de calentamiento + 5x1200, con 600 metros de recuperación entre series (a 5´30 la recuperación). Ritmos y pulsaciones máximas: 3´50/173, 3´55/171, 3´57/173, 3´51/173 y 3´50/177. Estiramientos y abdominales.

- Total de la semana: 56 kms.

- Sensaciones: El cambio de altitud, humedad y temperatura se notó en los entrenos en la meseta, pues estuve en Madrid de jueves a domingo, lo cual me impidió mantener los ritmos de entreno anteriores. No es algo excesivamente preocupante, pero si a tener en cuenta de cara a futuros entrenos y competiciones.

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 9)

Última semana del 2º mesociclo de preparación y semana de descarga, compitiendo a final de semana por vez primera en estos 2 meses.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 8 kms a 4´42 (145/174) + 5x100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. Calentamiento de 2 kms + 2x4000, con recuperación de 3´ entre series (2´andando y 1´ trotando). Ritmos de las series por km: 3´55/166, 3´59/175, 3´56/175, 3´56/178 (media total 3´56/165); 3´55/175, 3´53/174, 3´47/177 y 3´25/182(media total 3´45/170). Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Rodaje de 10 kms a 4´39 (149/161) + 5x100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Rodaje de 4 kms a 4´44 (136/164). Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Carrera Popular de A Estrada (10.4 kms). Marca 39´16, a 3´47 de media (181/192 de pulsaciones). Estiramientos.

- Total de la semana: 44 kms.

- Sensaciones: Buena semana, con un par de días exigentes (las series del miércoles y la carrera del domingo) combinados con otros más relajados y un par de días de descanso para recuperarse de la carga de kms de las semanas anteriores. Todo marcha según lo provisto y cada día voy a más.

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 8)

- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 12 kms a una media de 4´36 (149/177) + 5x100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 2x5x500 + 2 kms de trote. Recuperación de 1´ entre series y 2´ entre grupos. En esta ocasión hice las series en la cinta. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´38/170, 3´30/174, 3´30/175, 3´30/179, 3´30/181; 3´30/181, 3´30/183, 3´30/185, 3`30/187 y 3´20/alrededor de 190. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Rodaje de 10 kms + 5x100 progresivos. Ritmo y pulsaciones: 4´41(141/167). Estiramientos y abdominales.
- Viernes. Rodaje 2x6 kms progresivos (3 kms k2, 2 kms k3 y 1 km k4). 5´ de recuperación entre progresivos realizando estiramientos. Ritmos y pulsaciones: 4´34 (147/170), 4´25(153/168), 4´13(156/162); 4´31(155/171), 4´17(154/159) y 4´09 (159/165). Los 2 tramos de k2 fueron en subida, de ahí las pulsaciones más altas de lo habitual. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Calentamiento de 3 kms + 6x1000, con 600 mts de recuperación (a ritmo 5´25/km) entre series. Ritmo de las series y pulsaciones máximas: 3´49/171, 3´54/172, 3´49/173, 3´45/166, 3´46/164 y 3´31/175. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Rodaje progresivo de 14 kms: 6 kms a 4´41(135/155), 5 kms a 4´31 (151/173) y 3 kms a 4´17(156/172). Estiramientos y abdominales.

- Total de la semana: 73 kms.

- Sensaciones: después de 2 semanas tomando hierro y vitaminas, la sensación de cansancio me va abandonando, cada día me siento más suelto en los entrenos y consigo ritmos más rápidos (sobre todo en las series) con menos esfuerzo. Estoy en el ecuador de la preparación y, a partir de la próxima semana, empezaré a competir en algunas carreras para ponerme a punto de cara al 23 de octubre.

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 7)

Semana muy similar a la anterior en cuanto a tipos de entrenamiento, ritmos y kms:
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 10 kms (6 llanos + 3x500 en subida y 3x500 en bajada + 1 km llano) + 5x100 progresivos. Ritmo y pulsaciones media 4´53 (152/179). Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 2x(500+400+500+400+500), con recuperación de 1´ entre series y 2´entre grupos + 1 km de trote. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´29/167, 3´30/172, 3´34/174, 3´35/169, 3´29/173; 3´24/175, 3´34/177, 3´30/181, 3´39/181 y 3´28/176. Estiramientos.
- Jueves. Rodaje de 10+2 kms. 10 kms a 4´41(155/182) y 2 kms a 4´10 (172/185). Los 2 últimos kms en cuesta. Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 6 kms en progresión (3+2+1) + 5 kms en progresión (3+1+1).Recuperación de 5´ con estiramientos entre grupos. Ritmos y pulsaciones: 4´36(152/189), 4´28(160/171), 4´18(165/174); 4´32(159/175), 4´27(159/169) y 4´14(168/173). Estiramientos y abdominales.
- Sábado. 3 kms de calentamiento + 5x1000 con 600 de recuperación entre series. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´46/170, 3´51/174, 3´50/175, 3´47/174 y 3´39/180. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Rodaje de 12 kms a 4´39(145/162)+ 5x100 progresivos. Estiramientos y abdominales.

- Total de la semana: 66 kms.

- Sensaciones: exceptuando el primer día de la semana, el resto de días las sensaciones han ido a mejor, a pesar del calor en algunos entenamientos. Parece que los niveles de hierro van subiendo y me voy encontrando mejor.

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 6)

Primera semana del 2º mesociclo de preparación, el cual constará de 4 semanas e iremos subiendo la intensidad de los entrenamientos, con series más largas a ritmos más rapidos, algún rodaje más largo y alguna competición (ya en la última semana del mesociclo).
Resumen de la semana:
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 10 kms, con 3 kms de cuestas entre el km 6 y el 9 (3x500 en subida y 3x500 en bajada, alternando ambas). Ritmos y pulsaciones: en los 6 primeros kms 4´45(147/176) y en las subidas 4´50(147/173), 4´42(151/176) y 4´46(150/175). 5X100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. Calentamiento de 3 kms + 2x(500-400-500-400-500) + 2 kms de trote. Recuperación entre series 1´ y entre grupos 2´. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´46 /170, 3´31/171, 3´35/177, 3´34/171, 3´33/185; 3´51/186, 3`29/175, 3´31/175, 3´10/175 y 3´24/187. Estiramientos y abdominales.
Las diferencias de ritmo tan notables entre algunas series se debe al hecho de haber realizado el entreno en zona de cuestas.
-Jueves. Rodaje de 8 kms a 4´31(149/165) + circuito de musculación (x3). Además del trabajo habitual de pierna, ya vuelvo a trabajar otras zonas (pecho, biceps, triceps...), pues mis molestias lumbares y cervicales van desapareciendo.
Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 2X5 Kms progresivos (3kms k1-k2, 1 km k3, 1 km k4). Recuperación entre cada rodaje 5´de estiramientos. Ritmos y pulsaciones máximas: 4´34/161, 4´23/159, 4´11/161; 4´33, 4´20/164, 4´16/172. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Calentamiento de 3 kms + 5x1000 con recuperación de 600 metros (a 5´25)entre series. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´47/171, 3´49/172, 3´55/182, 3´52/179 y 3´47/177. Estiramientos y abdominales.
-Domingo. Rodaje sin GPS de unos 12 kms en 58´. Ritmo aproximado de 4´50 y pusaciones 149/176.

Total de la semana: 59 kms.

Sensaciones: Semana un tanto contradictoria, sobre todo en las series, pues en las del martes las sensaciones fueron bastante buenas y en las del sábado no tanto, Supongo que el tener el hierro bajo (la analítica realizada lo confirma), así como el hematocrito y la hemoglobina (algo normal en mí pero negativo para un corredor de fondo), me está pasando factura. Es el momento de volver a tomar las pastillas para el hierro y evitar caer en barrena.

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 5)

-Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 6 kms a 4´55 (149/169) + 10x100 progresivos. Estiramientos.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + test de 6 kms a tope. Resultado del test: 3´42 de ritmo medio y 179 de pulsaciones medias (192 de máxima). 1 km de trote. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Rodaje de 8 kms a 4´41 (151/165). 10x100 progresivos. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. 3 kms de calentamiento + test de confirmación de 3 kms. Resultado del test: 3´38 de media (170/184). 1 km de trote. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Descanso.

Total de la semana: 33 kms.

Sensaciones: los test de esta semana han confirmado lo que ya notaba la semana pasada; aunque de pulsaciones voy bien y los tiempos de los test no son del todo malos, no estoy fino de piernas. Por ello me tomé el domingo de descanso(tenía previsto un pequeño rodaje de 6 kms), para recuperarme a nivel muscular y descansar también a nivel mental. Pensando en el objetivo final, probablemente sea la mejor opción (el descanso también forma parte del entrenamiento). Quizás la exigencia del Maratón de Estocolmo del pasado 28 de Mayo (mi debut en la distancia) y el insuficiente descanso posterior, me han pasado factura estas dos últimas semanas.

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 4)

- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 10 kms progresivos: 6 kms a 4´46 (148/162), 2 kms a 4´29 (155/163) y 2 kms a 4´11 (161/167). Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 2x6x300 con recuperación de 1´ entre series y 2´ entre grupos. Ritmos de las series y pulsaciones: 59¨/167, 1´02/168, 59¨/172, 1´/174, 1´01/174, 1´/175; 1´01/174, 1´/173, 1´/175, 59´/175, 58¨/179 y 49¨/194. 2 kms de trote. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Rodaje de 12 kms a 4´41 (155/172). Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 2 kms de calentamiento + 2x5x800 con recuperación de 1´30 entre series y 2´ entre grupos. Ritmos de las series y pulsaciones: 2´55/173, 2´55/172, 3´01/177, 2´57/177, 3´01/178; 2´59/176, 3´02/181, 3´02/176, 3´03/179 y 2´55/182. Por error, entre la séptima y la octava serie la recuperación fue de 2´ en lugar de 1´30. Estiramientos.
- Sábado: 6 kms de rodaje a 4´45 + circuito de musculación (x3). Debido a mis molestias de espalda, el trabajo de musculación incluyó fundamentalmente los ejercicios de pierna. Estiramientos.
- Domingo. Rodaje de 12 kms a 4´40 (153/176). Estiramientos y abdominales.

Total de la semana: 61 kms.

Sensaciones: Aunque los entrenamientos van según lo previsto, las sensaciones de piernas (sobre todo hacia el final de la semana) no son las mejores. Noto cierto cansancio y falta de chispa.

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 3)

- Lunes. Descanso.
- Martes. 8 kms + 2 kms. Los 8 primeros a ritmo 4´46 (152/175) y los 2 últimos a 4´06 (167/175). Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 2x6x300. Recuperación de 1´ entre series y 2´ entre grupos. Ritmos y pulsaciones máximas: 1´04/170, 1´01/170, 1´04/177, 1´01/175, 1´03/176, 1´03/171; 1´02/176, 1´03/173, 1´02/174, 1´03/175, 1´04/176 y 1´05/171. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Rodaje de 12 kms a 4´45 (157/181).Estiramientos.
- Viernes. 4 kms de calentamiento + 8x800. Recuperación entre series 1´30 Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 2´58/177, 2´55/180, 3´01/182, 2´53/181, 3´/185, 2´58/182, 3´02/184, 2´48/185. Estiramientos.
- Sábado. Rodaje de 8 kms a 4´39 (154/168) + circuito de musculación (x3) + 1 km en cinta a 4´km. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Rodaje de 10 kms a 4´46 (149/162). Estiramientos y abdominales.

Total de la semana: 60 kms.

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 2)

- Martes. Rodaje de 12 kms, los 10 primeros a ritmo 4´36 y pulsaciones 152 (175 de máxima). Los 2 últimos kms a 3´58 y 167(177 de máxima). Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento a 4´54 + series 5x2x300 + 3kms de trote a 5´. Ritmo de las series y pulsaciones: 52¨/(151-175), 59¨/(167/177), 1´03/(166/174), 1´02/(164/174), 1´01(162/175); 1´02/(156/172), 1´04/(160/172),1´02/(160/174), 1'02/(161/175) y 1´03/(159/175). Recuperación entre series (andar/trotar) 1´; recuperación entre grupos 2´. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Rodaje de 10 kms, 8 kms a 4´43 y 150(159), y los 2 últimos a 4´03 y 169(178). Estiramientos y abdominales.
- Viernes. 3 kms de calentamiento a 5´km y 4x2x800, con 1´ de recuperación andando/trotando y 2´ de recuperación entre grupos. Ritmos y pulsaciones de las series: 3´34(160/175), 3´34(168/180), 3´32(169/178), 3´37(170/179); 3´39(169/178), 3´36(171/179), 3´40(171/182) y 3´22(174/190). Estiramientos y abdominales.
- Sábado. 10 kms de rodaje a 4´50 (149/164). Estiramientos.
- Domingo. Descanso.

Total de la semana: 53 kms.

Sensaciones: Semana similar a la anterior, con un día menos de entrenamiento pero mejorando levemente las sensaciones. Muscularmente algo cargado, debido a la falta de costumbre de hacer series en pista.

Entrenamiento Media Maratón Pontevedra (23 de octubre)

Preparación de 16 semanas, empezando el 4 de julio. El objetivo es mejorar mi marca personal y bajar de 1:22:00. Para ello, la idea es hacer menos kms de preparación que en mi primera maratón (3:04:30 en Estocolmo) pero, poco a poco, ir subiendo la intensidad en los ritmos. La media será de 6 días de entrenamiento y 60 kms semanales, aunque será susceptible de variaciones a lo largo de la preparación.
Resumen de la primera semana de entrenamientos:
- Martes. Rodaje de 8 kms a un ritmo medio de 4´30 y pulsaciones medias de 166 (178 de máxima). Estiramientos. Circuito físico (x2) en gimnasio: skipping (x50), flexiones (x15), chaquetas metálicas(x15), triceps en banco (x15), subida a banco sin impulso (x10 cada pie), braceo de carrera con peso (x50) y subida a banco con impulso (x10 cada pie). Final de cada serie con un 500 en cinta a 3´50.
- Miércoles. Rodaje de 12 kms a 4´36 de media los 10 kms iniciales (media de pulsaciones y máxima 156/174) y a 4´ los 2 últimos kms (pulsaciones media/máxima 177/183). Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Calentamiento de 4 kms a ritmo 4´47 y pulsaciones 158/177. Series de 400 4x3, con 30¨ de recuperación entre series y 1´30¨entre grupos. Ritmos 1´28, 1´30, 1´28,1´26; 1´27, 1´27, 1´28, 1´25; 1´28, 1´26´, 1´27 y 1´27. Media de pulsaciones 165/170 por serie. Estiramientos.
- Viernes. Rodaje de 10 kms, los 8 primeros a 4´42 (158/169) y los 2 últimos a 4´03 (178/185). Estiramientos.
- Sábado. Calentamiento de 5 kms a 4´39 (154/169). Circuito físico (x3), acabando con 1 km en cinta a 4´15. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Rodaje de 12 kms dividido en 2 grupos de 6 kms, con 5´ de recuperación a trote. El segundo grupo mas fuerte. Ritmos de cada grupo: 4´43 (147/169) y 4´23 (162/177). Estiramientos.
Total de la semana: 60 kms.
Esta primera semana los ritmos han sido suaves pero, a medida que vaya recuperando la forma y el tono muscular, la intensidad irá subiendo.