CORUÑA 21 (SEMANA 4)

- Lunes. Descanso.
- Martes. 8 kms de rodaje a 5´ + series de cuestas 6x300 a 4´20 + 1 km a 3´50.
- Miércoles. Rodaje de 14+2 kms con cuestas. Ritmos y pulsaciones: 4´41 (149/168) y 4´20 (170/180).
- Jueves. Calentamiento de 6 kms + series 5x(500/400/300) con 1´30 de recuperación entre series y 3´ entre grupos. Ritmos y pulsaciones: 3´38/162, 3´33/169, 3´32/170; 3´37/175, 3´30/174, 3´20/177; 3´34/172, 3´27/175, 3´25/174; 3´32/173, 3´31/177, 3´28/172; 3´28/173, 3´22/176 y 3´22/177.
- Viernes. Descanso.
- Sábado. Rodaje de 12 kms, incluída la Carrera Popular de Rábade. Media de 4´35 aproximádamente (el

Garmin se quedó en casa).

- Domingo. Rodaje de 18 kms a 4´32 (148/166).

- Total de la semana: 74 kms.

- Sensaciones: A medida que ha ido avanzando la semana me he ido encontrando mejor, recuperando el peso perdido la semana anterior y con mejores sensaciones en los rodajes del fin de semana.

CORUÑA 21 (SEMANA 3)

Esta semana ha sido, probablemente, la más dura desde que empecé a entrenar en serio en esto del atletismo, hace ya un par de años. No por los entrenamientos en sí (que tampoco fueron fáciles debido a los madrugones y la climatología), sino por el poco descanso y los compromisos extradeportivos: a las 8 horas de trabajo hubo que sumar las maratonianas sesiones de dentista. Todo esto influtó en los ritmos y sensaciones, que no fueron las mejores:

- Lunes. Rodaje 14+2 kms. Ritmos y pulsaciones: 4´38 (150/174) y 4´02 (160/172).
- Martes. Rodaje fraccionado 7+6 kms: 4`41 (150/169) y 4´20 (160/171).
- Miércoles. Rodaje de 14 kms a 4´46 (145/162).
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Rodaje de 14 kms a 4´32 (157/173).
- Sábado. Trabajo de gimnasio debido al mal tiempo: 50 minutos de elíptica + 2 kms corriendo en cinta a 4´ km.
- Domingo. 4 kms de calentamiento + series 1x(3-2-1-3 kms) con 3´de recuperación andando. Ritmos y pulsaciones: 4´ (159/171), 3´58 (1687182), 4´01 (173/179) y 4´ (169/178). Series complicadas debido al fuerte viento y las cuestas.

- Total de la semana: 73 kms + 1 hora de elíptica.

- Sensaciones: Mucho cansansancio acumulado y dificultad para conseguir los ritmos idóneos. Hay que seguir dándole caña y descansar más y mejor tras los entrenos (esta semana el descanso ha sido nulo).
 

CORUÑA 21 (SEMANA 2)

- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje 14 kms a 4´40 (150/174)+2 kms a 4´01 (160/169).
- Miércoles. Calentamiento 6 kms + series 5x(400-300-200), con recuperación de 1´30 entre series y 3´  entre grupos. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´40/166, 3´25/170, 3´18/170; 3´37/172, 3´32/176, 3´28/167; 3´37/171, 3´22/171, 3´13/170; 3´34/175, 3´19/171, 3´09/166; 3´30/172, 3´18/173 y 3´09/170.
- Jueves. Rodaje 16 kms a 4´41(147/170).
- Viernes. Calentamiento 6 kms + series cuestas 2x(5x200) con 1´30 de recuperación entre grupos y 3´ entre series. Ritmos y pulsaciones máximas: 4´20/164, 4´29/164, 4´32/169, 4´30/167, 4´26/167; 4´34/165, 4´40/164, 4´34/164, 4´30/165 y 4´30/165.
-Sábado. Calentamiento de 8 kms + 1x(4+2 kms), con 2´ de recuperación entre series. Ritmos y pulsaciones: 4´12(159/172) y 4´00(160/169).
- Domingo. Descanso.

- Total de la semana: 68 kms.

. Sensaciones: De pulsaciones voy mucho mejor, pero de piernas las sensaciones no son buenas. Habrá que hacer más hincapié en el trabajo de fuerza y poder rodar más rapido, sobre todo en las series.

CORUÑA 21 (SEMANA 1)

   Once semanas después de la Media de Valencia vuelvo a los entrenos exigentes. Desde principios de noviembre me he limitado a hacer rodajes suaves tres días por semana y a competir en algunas carreras populares.
   Ahora ha llegado el momento de ir recuperando la forma durante ocho semanas, con el objetivo de mejorar mi marca personal (1:19:40, conseguida en la mencionada prueba valenciana) en la próxima Media Maratón Coruña 21, a celebrar el 24 de febrero.
   Después de dos años entrenando en serio, puedo decir que tengo una buena base de entrenos y kilómetros, lo cual me permite no tener que hacer un plan demasiado largo para preparar esta distancia.
    En mi primera semana de preparación, los entrenamientos han sido los siguientes:

- Miércoles. 8 kms de rodaje a 4´48 + circuito físico x3 (6 ejercicios de 30¨ con 30¨ de recuperación entre ejercicios y un 500 a 3´35. 2´ de recuperación entre series).
- Jueves. Rodaje suave de 14 kms a 4´54 (149/166).
- Viernes. Rodaje fraccionado de 12 kms (6+6) con 2´ de recuperación andando. Ritmos y pulsaciones: 4´51 (147/169) y 4´19 (164/176).
- Sábado. Calentamiento de 6 kms + series 1x(3-2-1 kms), con 2´ de recuperación entre series. Ritmos y pulsaciones: 4´08 (160/172), 3´53 (161/170) y 3´44 (165/179).
- Domingo. Rodaje de 12 kms a 4´30 (153/173).

Total de la semana: 60 kms.

Sensaciones: Cansancio, me cuesta asimilar los entrenos y rodar a ritmos rápidos. Pulsaciones un poco más altas de lo habitual. Se notan los dos meses de "descanso". Poco a poco iré a más.