ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 16)

Última semana de preparación, considerada de descarga, con poco volumen de trabajo y a ritmos suaves.
- Lunes. Descanso, tras la tirada larga del día anterior.
- Martes. Rodaje de 6´5 kms a 4´40. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. Rodaje progresivo de 6 kms: 1 km a 4´35, 1 km a 4´25, 2 kms a 4´15 y 2 kms a 4´05. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Rodaje de 6 kms a 4´40. Estiramientos y abdominales. Finalmente, masaje.
- Viernes. Rodaje de 4 kms a 4´40. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Descanso.
- Domingo. Día de la competición. Se consigue el objetivo, con nueva mejor marca personal: 1:21:38, a 3´52 de ritmo medio, 177 pulsaciones medias (190 de máxima).
Ritmos y pulsaciones cada 5 kms: 3´45(178/189), 3´51(178/183), 3´54(175/177) y 3´47 (178/190).
Los entrenos han dado sus frutos, a pesar del mal tiempo el día de la prueba (lluvia y bastante viento) , de correr con flato desde el km 8 hasta el 18 y de haber hecho el primer 5 mil demasiado rápido, pude bajar la barrera de 1:22:00 y me quedo con la sensación de poder rebajar la marca en próximas pruebas.
Próximo objetivo en el horizonte: Maratón Coruña 42, 15 de abril de 2012.
Las próximas semanas bajaré el volumen e intensidad de los entrenos, en diciembre a centrarme en los entrenos de condición física y, a partir de enero, entreno específico para el nombrado maratón. Hay que bajar de 3 horas!!!

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 15)

Inicio con esta semana el último mesociclo de preparación, consistente en sólo 2 semanas. Tras la semana de descarga anterior, con competición de 10 kms incluida, vuelvo a aumentar el volumen de trabajo:
- Lunes. Descanso, para recuperarse de la competición del día anterior.
- Martes. Rodaje de 9´5 kms a 4´50 (151/169) + 2 kms a 4´02 (165/174). Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. 3 kms de calentamiento + 4x2000, con recuperación de 3´ entre series a 5´15 el km. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´58/175, 3´55/177, 3´49/182y 3´38/179. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Rodaje de 12 kms a 4´31/171 + 2 kms a 4´01(157/167). Estiramientos y abdominales.
- Viernes. Calentamiento de 3 kms + 4x(500-400-300), con recuperación de 1´ entre series y 2´ entre grupos.Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´31/168, 3´30/169, 3´22/171; 3´33/178, 3´20/174, 3´28/181; 3´31/184, 3´35/177, 3´19/169; 3´29/179, 3´29/180 y 3´25/174. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Rodaje de 8 kms a 4´40(143/177) + 2 kms a 4´04(161/177). Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Rodaje progresivo de 17 kms, aprovechando los 10 kms de Sada: 7 kms antes de la prueba a 4´49(141/171), comenzando a 5´ y finalizando a 4´25; + 10 kms a 3´56(175/195), comenzando a 4´15 y acabando a 3´40. Estiramientos.

- Total de la semana: 74 kms.

- Sensaciones: aunque muscularmente siento algunas molestias (esta semana hay que dar un masaje), me noto rápido y suelto en los entrenos de calidad, marcando buenos ritmos y bien de pulsaciones.

El entrenamiento ya está hecho, ahora sólo falta una semana de rodajes cortos y suaves, controlar las comidas, hidratarse bien y descansar lo necesario para llegar el domingo a Pontevedra en las mejores condiciones para conseguir el objetivo: bajar de 1:22:00.
La suerte está echada.

ENTRENO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 14)

Antepenúltima semana de preparación y última del tercer mesociclo (semana de descarga, con competición incluida al final de la semana):
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 10 kms a 4´32(149/164). Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. Calentamiento de 2 kms + 2x5000 a ritmo de competición, con recuperación de 3´entre series (2´ andando y 1´ trotando). Ritmos y pulsaciones por serie: 3´58(166/176) y 3´43 (177/190). Ritmos y pulsaciones por km: 4´/166, 4´03/173, 4´04/174, 3´56/176, 3´50/174; 3´57/181, 3´50/182, 3´46/180, 3´40/180 y 3´20/190. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Rodaje progresivo de 8 kms (3 kms k1, 3 kms k2 y 2 kms k3). Ritmos y pulsaciones: 4´36/158, 4´21/160 y 4´13/162. Total 4´25(150/162). Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Rodaje de 4 kms a 4´44. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Coruña 10. Marca: 37´34. Ritmo: 3´45 (3´41 en 10´17 kms según el Garmin). Pulsaciones: 182/241 ???. Estiramientos y chorros en el gimnasio.

- Total de la semana: 45 kms.

- Sensaciones: aparte de algunas molestias musculares a lo largo de la semana, los ritmos y sensaciones han sido positivos, fundamentalmente el día de las series y el de competición. Ya sólo quedan dos semanas para el gran día y todo va según lo previsto.

ENTRENAMIENTO M.M. PONTEVEDRA (SEMANA 13)

Cuarta y penúltima semana del tercer mesociclo de preparación. El lunes me hice una nueva analítica, para comparar con la realizada 8 semanas antes, y pude comprobar la mejoría en los niveles de hierro, lo cual me tranquiliza y me hace ser optimista para afrontar el objetivo final.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Calentamiento de 3 kms + 2x5x600 + 2 kms de trote. 1´ de recuperación entre series andando y 2´ entre grupos. Ritmos y pulsaciones de las series: 3´32/173, 3´33/175, 3´33/180, 3´33/178, 3´32/178; 3´32/177, 3´33/178, 3´23/175, 3´32/177 y 3´16/181. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles. Rodaje de 10 kms a 4´43/152. Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Aunque tenía planificado entrenar, la sensación de cierto cansancio que notaba en los días anteriores me hicieron cambiar los planes y descansé.
- Viernes. 3 kms de calentamiento + 5x1500 con recuperación de 600 mts entre series a ritmo de 5´30. Ritmos y pulsaciones máximas de las series: 3´54/173, 3´49/178, 3´47/179, 3´39/179 y 3´38/180. Estiramientos y abdominales.
- Sábado. Rodaje suave de 6 kms a 4´40 (149/179). Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Al no poder completar el domingo anterior el rodaje de 17 kms a ritmo de competición, lo hice este domingo, aunque sin ir a tope: después de 1 km de calentamiento, 17 kms a 4´ (170/181).

- Total de la semana: 59 kms.

- Sensaciones: Los dos primeros días de la semana notaba algo de cansancio que, gracias al descanso del jueves fue desapareciendo para afrontar en mejores condiciones el rodaje serio del domingo. El entrenamiento está casi hecho, sólo falta afinar un poco la puesta a punto y controlar la alimentación los últimos 10/15 días.