MARATÓN AMSTERDAM 2016. SEMANAS 5 A 8.

SEMANA 5:

LUNES: 75' C.C. (5') + PROGRES.
MARTES:  20 C.C. + TÉCNICA+
                   3x5000 (4:15/4:20, REC. 4 A 6:30).
MIÉRCOLES: 90 C.C. (5:15/5:30) + 10 PROGRES.
JUEVES: 20 C.C. + 10x1000 (4:10/4:15, REC. 1').
SÁBADO: 40 C.C. (5:15/5:30) +
                  CUESTAS 2x6x200 (REC. 4') +
                  15 C.C.
DOMINGO: 30 C.C. (5:30) + PROGRES. +
                      3x10' (4:30/4:15/4, REC. 2' ANDANDO).

TOTAL DE LA SEMANA: 96 KMS ( SE QUEDARON EN 53,
                                            DEBIDO A UNA LESIÓN DE TOBILLO
                                            Y NO PODER ENTRENAR DESDE EL
                                            JUEVES).

SEMANA 6:

MARTES: 60 C.C. (5') + PROGRES.
MIÉRCOLES: 30 C.C. (5:30') + 5x1000 (4', REC. 2').
JUEVES: 60' C.C. (5') + PROGRES.
VIERNES: 30 C.C. (5'15) + 8x1000 (4:20/4:10, REC. 2').
SÁBADO: 75 C.C. (4'45) + PROGRES.
DOMINGO: 10 C.C. SUAVES + 16 KMS PROGRESIVOS
                     (4 a 5'15, 2 a 5', 2 a 4'45, 2 a 4'30,
                      2 a 4'15, 2 a 4', 2 sub 4).

TOTAL DE LA SEMANA: 84 KMS.

SEMANA 7:

MARTES: 14 KMS (5') + 10x200 (40", REC. 1') + 2 KMS A 4:20
MIÉRCOLES: 30 C.C. (5'30) + PROGRES. +
                        2x(3000+1500) REC. 3' Y 5', RITMOS 4:20 Y 4.
JUEVES: 18 KMS POR SENSACIONES (4:55) + PROGRES.
VIERNES: 30' C.C. (5:20) +12x400 (3:45, REC. 1') +
                   2 KMS A 4:45.
SÁBADO: 18 KMS POR SENSACIONES (4:47) + PROGRES.
DOMINGO: 10' C.C. + PROGRES. +
                      9 KMS PROGRESIVOS (DE 4:30 A 3:45).

TOTAL DE LA SEMANA: 95 KMS.

SEMANA 8:

MARTES: 18 KMS (5') + 10 PROGRES.
MIÉRCOLES: 30 C.C. (5:15) + PROGRES+
                        6x(500+400), A 4', REC. 1' Y 2' +
                        10 C.C. SUAVES.
JUEVES: 18 KMS (5') + 10 PROGRES.
VIERNES: 45' C.C. (4'45) + 5 PROGRES. + 6 KMS PROGRESIVOS
                   (2 KMS A 4'45, 2 A 4'20, 2 A 4'10) + 5 PROGRES.
DOMINGO: 24 KMS PROGRESIVOS (10 A 5'15, 4 A 5',
                      3 A 4'45, 2 A 4'30, 2 A 4'15, 2 A 4').

TOTAL DE LA SEMANA: 90 KMS.

                 

MARATON AMSTERDAM 2016. SEMANAS 1 A 4.

- SEMANA 1:

                       LUNES: 45´ C.C.(5:30) + 5X100 PROG. +
                                      30´FARLEK (3-3-2-2-1-1...).
                       MARTES: 60´C.C.(5:30) + 8X200 (3:20, REC. 45¨).
                       JUEVES: 30´C.C. + 6X1200 (4:15, REC. 3´).
                       VIERNES: 45´C.C. (5:30) + 12X200 CUESTAS + 15¨C.C.
                       DOMINGO: 80´C.C. (65´C.C. A 140/145 PULSACIONES
                                            + 15´ A 160/165).

                       TOTAL DE LA SEMANA: 75 KMS.

- SEMANA 2:

                       MARTES: 50 C.C. (5:30) + 8X300 (3:30/3:20, REC. 1´)
                       MIÉRCOLES: 30 C.C. (5:30) + 5X100 PROG. + FARLEK 2X
                                               (5´A 4:30, 3´ A 5:30, 4´A 4:15,
                                                2´ A 5:15, 3´A 4, 1´A 5)
                                                + 5X100 PROG.
                       VIERNES: 75´C.C. (60´A 5:15 + 15´A 4:40/4:30).
                       SABADO: 30 C.C. + 8X200 CUESTAS + 3 KMS A 4:40.
                       DOMINGO: 30 C.C. +
                                            3X(5/4/3 MINUTOS FUERTES, REC. 2´).

                       TOTAL DE LA SEMANA: 70 KMS.

- SEMANA 3:

                       MARTES: 60´C.C. (5´15) + 8X200 (40¨, REC. 1´).
                       MIÉRCOLES: 45´ C.C. (5´15) +
                                                5X1000 (4:20, REC. 2´).
                       JUEVES: 75´ C.C.(4´45/5) + 10X100 (REC 1´9.
                       SÁBADO: 30 C.C. + 1500-2000-2500-1000
                                         (RITMOS 4-4´10-4´15-4, REC ?).
                       DOMINGO: 30 C.C. (5´15) +
                                            1000-800-600-400-200
                                            (RITMOS 3:50-3:40-3:30-
                                            3:20-3:10, REC 2/3 MIN).

                       TOTAL DE LA SEMANA: 75 KMS.

- SEMANA 4:

                      MARTES: 75 C.C. (5´) + PROGRES.
                      MIÉRCOLES: 30 C.C. + 12X400 (3:20, REC 1´).
                      JUEVES: 60 C.C. (5´) + PROGRES + 3KMS A 4:10/4.15.
                      VIERNES: 30 C.C. (4´45) + PROGRES +
                                         5X100 (4:15, REC 1´30).
                      DOMINGO: 15 C.C. SUAVE + PROGRES + 8 KMS A 4´.

                      TOTAL DE LA SEMANA: 70 KMS.

                     
                       

MARATÓN AMSTERDAM 2016

Año y medio después de mi último maratón, me dispongo a preparar el siguiente, volviendo a tierras holandesas; si en 2015 fue Rotterdam la ciudad elegida, en esta ocasión será Amsterdam, repitiendo el viaje de 2010, aunque en aquella ocasión fue para correr el medio maratón.
   Para no variar, la preparación específica será de 14 semanas, con un previo de 4 semanas en las que se ha dado prioridad al trabajo de fuerza: cuatro días semanales de media, con dos rodajes suaves intercalados entre un día de cuestas y otro de circuitos físicos.