PREPARANDO EL EUROPEO (SEMANA6)

- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 12 kms a 4´39 + T.C. + cuestas 2x200 (a 3´50) ´2 kms a 4´.
- Miércoles. 6 kms de calentamiento + series 6x1000 con 300 metros de rec. a 5´30. Ritmos: 4´02, 4´,      3´57, 3´55, 3´52 y 3´50.
- Jueves. Rodaje de 14 kms a 4´45 + 5x100.
- Viernes.6 kms de calentamiento + series 4x(500/400/300). Ritmos: 3´33, 3´27, 3´23; 3´34, 3´25, 3´17; 3´31, 3´23, 3´21 y 3´33, 3´23 y 3´17.

- Sábado. Rodaje fraccionado 6+6 kms (4´44 y 4´25) + T.C. + 5x100.
- Domingo. Rodaje de 15 kms a 4´30.

- Total de la semana: 82 kms.

- Sensaciones: Buenos entrenos esta semana, aunque las series cortas no fueron a los ritmos deseados. Siguen las molestias en la rodilla pero, de momento, apenas me penalizan en los entrenos (las molestias aumentan en frío).

PREPARANDO EL EUROPEO (SEMANA5)

Semana de descarga para recuperarse de la carga de las semanas anteriores. Menos kilómetros y competición a final de semana.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 6 kms a 4´50 + T.C. (X3) + 2x100 + 1 km a 3´20 + 5´ de trote.
- Miércoles. Calentamiento de 4 kms + test 5 kms a 3´44.
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Rodaje de 8 kms a 4´43 + 2x100.
- Sábado. Calentamiento de 4 kms.
- Domingo. Carrera de 10 kms paralela al Maratón Coruña 42.Tiempo oficial 37.22, a 3´42 el km, aunque el Garmin me marcara 250 metros de más y un ritmo de 3´38 (parciales de 3´42 y 3´38 cada 5 kms).

- Total de la semana: 39 kms.

-Sensaciones: Las molestias de la rodilla no remiten a pesar de la poca carga de la semana. A ver como evoluciona la semana próxima. Buenas sensaciones en el 10 mil del domingo, teniendo en cuenta que aún no he trabajado las series.

Por cierto, ya tengo la equipación para el europeo, la cual me entregaron al recoger el dorsal de la carrera del domingo.

PREPARANDO EL EUROPEO (SEMANA 4)

Semana de máxima carga y dobles sesiones.
- Lunes. Mañana: Rodaje de 8 kms a 4´52 + T.C. (x2) + 5x100.
              Tarde: Calentamiento de 4 kms + 3x(Circuito Físico + 150) + 1x2000 a 3´54.
- Martes. R.F. 6/4/3 kms con 2´ de recuperación a trote. Ritmos 4´53, 4´39 y 4´09 + 5x100.
- Miércoles. Mañana: Rodaje de 10 kms a 4´52 + T.C. + 5x100.
                    Tarde: Calentamiento de 4 kms + T.C. + Musculación + 1 km a 3´16.
- Jueves. R.F. 6/4/3 kms con 2´ de recuperación a trote. Ritmos 4´´54, 4´38 y 4´07 + 5x100.
- Viernes. 6 kms de calentamiento + cuestas 6x400 (4´45/4´40) + 6x200 (4´25/4´20) + 1x500 a 3´12.
- Sábado. 2x(6 kms + T.C.) + 5x100. Ritmos 4´57 y 4´25.
- Domingo. Rodaje de 15 kms a 4´36.

- Total de la semana: 97 kms.

- Sensaciones: Esta ha sido la última semana de mayor carga de entrenamientos de fuerza/resistencia.
                       A partir de ahora la prioridad será mejorar la velocidad a través de las series.
                       Ha sido una semana dura pero necesaria para lograr el objetivo.

PREPARANDO EL EUROPEO (SEMANA 3)

- Lunes. Rodaje de 8 kms a 4´42 + circuito físico (x4) + 1 km a 3´48 + 0´5 kms a 3´21.
- Martes. R.F. 5/4/3 kms a 4´48, 4´34, 4´16, con 2´ de recuperación andando + Técnica de carrera (x2).    
              5x100.
- Miércoles. Mañana: Rodaje de 10 kms a 4´50 + Técnica de carrera (x2) + 5x100
                   Tarde: 4 kms de calentamiento + circuito físico (x4) + 1 km a 3´35.
- Jueves. R.F. 5/4/3 kms a 4´58, 4´40, 4´04 + Técnica de carrera (x2). 5x100.
- Viernes. Descanso.
- Sábado. Rodaje de 6 kms + Técnica de carrera (x2). Ritmos 4´52 y 4´19. 5x100.
- Domingo. Rodaje 13+2 kms a 4´35 y 4´03.

- Total de la semana: 79 kms.

- Sensaciones: Demasiada técnica de carrera y circuitos físicos. Necesario todo ello pero monótono al mismo tiempo. Estoy deseando que lleguen las series para empezar a darle un poco de zapatilla.

PREPARANDO EL EUROPEO (SEMANAS 1 Y 2)

Un nuevo reto me espera tras no haber podido superar el anterior; en Coruña 21 las malas sensaciones me acompañaron, además del mal tiempo, y no pude superar mi mejor marca.
Dentro de 2 meses, el 26 de mayo para ser exacto, competiré en el Campeonato de Europa de Veteranos en Ruta, en la distancia de Media Maratón. Será en la República Checa, en la localidad de Upice, en la zona de Bohemia, muy cerca de Polonia.
El plan de entrenamiento se va desarrollar durante diez semanas, aunque la primera se ha limitado (debido a unas molestias musculares que venía arrastrando) únicamente a dos sesiones:

- Viernes. Dos rodajes de 5 kms (a 5´ y a 4´20) y al finalizar cada uno de ellos circuito de técnica de carrera (skipping, impulsiones, media sentadilla con salto pies juntos y apoyos pata coja) + 5x100.
- Domingo. Rodaje de 12 kms a 4`48 + 5x100.

- Total de la semana: 23 kms.

- Sensaciones: Mejorando muscularmente.

La segunda semana ya he conseguido entrenar a pleno rendimiento:
- Lunes. Rodaje de 8 kms (4´48) + circuito fuerza-resistencia x4 (apoyos en banco sin y con impulso, cuádriceps con pierna adelante, impulsión con media sentadilla, triceps, flexiones y apoyos en banco con pies juntos + 100 metros) + 1 km a 3´50 + 0.5 kms a 3´40 + 5x100.
- Martes. Rodaje fraccionado 5/4/3 kms con recuperación de 2´ andando (ritmos: 4´45, 4´31, 4´21) + 5x100.
- Miércoles. Rodaje de 10 kms a 4´36 + técnica de carrera + 3x(circuito de musculación+200 metros) + 1 km a 3`30.
- Jueves. Rodaje fraccionado 5/4/3 kms (ritmos: 4´50, 4´36, 4´15) + 5x100.
- Viernes. Descanso.
- Sábado. Rodaje 5 kms (4´46, 4´23) + técnica de carrera (x2) + 5x100.
- Domingo. Rodaje 12 + 2 kms. Ritmos: 4´34, 3´58.

- Total de la semana: 70 kms.

- Sensaciones: Muchas agujetas y molestias en isquios a partir del jueves (debido al trabajo de fuerza resistencia), pero he podido completar una dura semana, lo cual dudaba antes de comenzarla.