MARATÓN AMSTERDAM 2016. SEMANAS 5 A 8.
SEMANA 5:
LUNES: 75' C.C. (5') + PROGRES.
MARTES: 20 C.C. + TÉCNICA+
3x5000 (4:15/4:20, REC. 4 A 6:30).
MIÉRCOLES: 90 C.C. (5:15/5:30) + 10 PROGRES.
JUEVES: 20 C.C. + 10x1000 (4:10/4:15, REC. 1').
SÁBADO: 40 C.C. (5:15/5:30) +
CUESTAS 2x6x200 (REC. 4') +
15 C.C.
DOMINGO: 30 C.C. (5:30) + PROGRES. +
3x10' (4:30/4:15/4, REC. 2' ANDANDO).
TOTAL DE LA SEMANA: 96 KMS ( SE QUEDARON EN 53,
DEBIDO A UNA LESIÓN DE TOBILLO
Y NO PODER ENTRENAR DESDE EL
JUEVES).
SEMANA 6:
MARTES: 60 C.C. (5') + PROGRES.
MIÉRCOLES: 30 C.C. (5:30') + 5x1000 (4', REC. 2').
JUEVES: 60' C.C. (5') + PROGRES.
VIERNES: 30 C.C. (5'15) + 8x1000 (4:20/4:10, REC. 2').
SÁBADO: 75 C.C. (4'45) + PROGRES.
DOMINGO: 10 C.C. SUAVES + 16 KMS PROGRESIVOS
(4 a 5'15, 2 a 5', 2 a 4'45, 2 a 4'30,
2 a 4'15, 2 a 4', 2 sub 4).
TOTAL DE LA SEMANA: 84 KMS.
SEMANA 7:
MARTES: 14 KMS (5') + 10x200 (40", REC. 1') + 2 KMS A 4:20
MIÉRCOLES: 30 C.C. (5'30) + PROGRES. +
2x(3000+1500) REC. 3' Y 5', RITMOS 4:20 Y 4.
JUEVES: 18 KMS POR SENSACIONES (4:55) + PROGRES.
VIERNES: 30' C.C. (5:20) +12x400 (3:45, REC. 1') +
2 KMS A 4:45.
SÁBADO: 18 KMS POR SENSACIONES (4:47) + PROGRES.
DOMINGO: 10' C.C. + PROGRES. +
9 KMS PROGRESIVOS (DE 4:30 A 3:45).
TOTAL DE LA SEMANA: 95 KMS.
SEMANA 8:
MARTES: 18 KMS (5') + 10 PROGRES.
MIÉRCOLES: 30 C.C. (5:15) + PROGRES+
6x(500+400), A 4', REC. 1' Y 2' +
10 C.C. SUAVES.
JUEVES: 18 KMS (5') + 10 PROGRES.
VIERNES: 45' C.C. (4'45) + 5 PROGRES. + 6 KMS PROGRESIVOS
(2 KMS A 4'45, 2 A 4'20, 2 A 4'10) + 5 PROGRES.
DOMINGO: 24 KMS PROGRESIVOS (10 A 5'15, 4 A 5',
3 A 4'45, 2 A 4'30, 2 A 4'15, 2 A 4').
TOTAL DE LA SEMANA: 90 KMS.
Maratón de Estocolmo 2011 (28/05/11)
miércoles, 5 de octubre de 2016
miércoles, 31 de agosto de 2016
MARATON AMSTERDAM 2016. SEMANAS 1 A 4.
- SEMANA 1:
LUNES: 45´ C.C.(5:30) + 5X100 PROG. +
30´FARLEK (3-3-2-2-1-1...).
MARTES: 60´C.C.(5:30) + 8X200 (3:20, REC. 45¨).
JUEVES: 30´C.C. + 6X1200 (4:15, REC. 3´).
VIERNES: 45´C.C. (5:30) + 12X200 CUESTAS + 15¨C.C.
DOMINGO: 80´C.C. (65´C.C. A 140/145 PULSACIONES
+ 15´ A 160/165).
TOTAL DE LA SEMANA: 75 KMS.
- SEMANA 2:
MARTES: 50 C.C. (5:30) + 8X300 (3:30/3:20, REC. 1´)
MIÉRCOLES: 30 C.C. (5:30) + 5X100 PROG. + FARLEK 2X
(5´A 4:30, 3´ A 5:30, 4´A 4:15,
2´ A 5:15, 3´A 4, 1´A 5)
+ 5X100 PROG.
VIERNES: 75´C.C. (60´A 5:15 + 15´A 4:40/4:30).
SABADO: 30 C.C. + 8X200 CUESTAS + 3 KMS A 4:40.
DOMINGO: 30 C.C. +
3X(5/4/3 MINUTOS FUERTES, REC. 2´).
TOTAL DE LA SEMANA: 70 KMS.
- SEMANA 3:
MARTES: 60´C.C. (5´15) + 8X200 (40¨, REC. 1´).
MIÉRCOLES: 45´ C.C. (5´15) +
5X1000 (4:20, REC. 2´).
JUEVES: 75´ C.C.(4´45/5) + 10X100 (REC 1´9.
SÁBADO: 30 C.C. + 1500-2000-2500-1000
(RITMOS 4-4´10-4´15-4, REC ?).
DOMINGO: 30 C.C. (5´15) +
1000-800-600-400-200
(RITMOS 3:50-3:40-3:30-
3:20-3:10, REC 2/3 MIN).
TOTAL DE LA SEMANA: 75 KMS.
- SEMANA 4:
MARTES: 75 C.C. (5´) + PROGRES.
MIÉRCOLES: 30 C.C. + 12X400 (3:20, REC 1´).
JUEVES: 60 C.C. (5´) + PROGRES + 3KMS A 4:10/4.15.
VIERNES: 30 C.C. (4´45) + PROGRES +
5X100 (4:15, REC 1´30).
DOMINGO: 15 C.C. SUAVE + PROGRES + 8 KMS A 4´.
TOTAL DE LA SEMANA: 70 KMS.
LUNES: 45´ C.C.(5:30) + 5X100 PROG. +
30´FARLEK (3-3-2-2-1-1...).
MARTES: 60´C.C.(5:30) + 8X200 (3:20, REC. 45¨).
JUEVES: 30´C.C. + 6X1200 (4:15, REC. 3´).
VIERNES: 45´C.C. (5:30) + 12X200 CUESTAS + 15¨C.C.
DOMINGO: 80´C.C. (65´C.C. A 140/145 PULSACIONES
+ 15´ A 160/165).
TOTAL DE LA SEMANA: 75 KMS.
- SEMANA 2:
MARTES: 50 C.C. (5:30) + 8X300 (3:30/3:20, REC. 1´)
MIÉRCOLES: 30 C.C. (5:30) + 5X100 PROG. + FARLEK 2X
(5´A 4:30, 3´ A 5:30, 4´A 4:15,
2´ A 5:15, 3´A 4, 1´A 5)
+ 5X100 PROG.
VIERNES: 75´C.C. (60´A 5:15 + 15´A 4:40/4:30).
SABADO: 30 C.C. + 8X200 CUESTAS + 3 KMS A 4:40.
DOMINGO: 30 C.C. +
3X(5/4/3 MINUTOS FUERTES, REC. 2´).
TOTAL DE LA SEMANA: 70 KMS.
- SEMANA 3:
MARTES: 60´C.C. (5´15) + 8X200 (40¨, REC. 1´).
MIÉRCOLES: 45´ C.C. (5´15) +
5X1000 (4:20, REC. 2´).
JUEVES: 75´ C.C.(4´45/5) + 10X100 (REC 1´9.
SÁBADO: 30 C.C. + 1500-2000-2500-1000
(RITMOS 4-4´10-4´15-4, REC ?).
DOMINGO: 30 C.C. (5´15) +
1000-800-600-400-200
(RITMOS 3:50-3:40-3:30-
3:20-3:10, REC 2/3 MIN).
TOTAL DE LA SEMANA: 75 KMS.
- SEMANA 4:
MARTES: 75 C.C. (5´) + PROGRES.
MIÉRCOLES: 30 C.C. + 12X400 (3:20, REC 1´).
JUEVES: 60 C.C. (5´) + PROGRES + 3KMS A 4:10/4.15.
VIERNES: 30 C.C. (4´45) + PROGRES +
5X100 (4:15, REC 1´30).
DOMINGO: 15 C.C. SUAVE + PROGRES + 8 KMS A 4´.
TOTAL DE LA SEMANA: 70 KMS.
jueves, 11 de agosto de 2016
MARATÓN AMSTERDAM 2016
Año y medio después de mi último maratón, me dispongo a preparar el siguiente, volviendo a tierras holandesas; si en 2015 fue Rotterdam la ciudad elegida, en esta ocasión será Amsterdam, repitiendo el viaje de 2010, aunque en aquella ocasión fue para correr el medio maratón.
Para no variar, la preparación específica será de 14 semanas, con un previo de 4 semanas en las que se ha dado prioridad al trabajo de fuerza: cuatro días semanales de media, con dos rodajes suaves intercalados entre un día de cuestas y otro de circuitos físicos.
Para no variar, la preparación específica será de 14 semanas, con un previo de 4 semanas en las que se ha dado prioridad al trabajo de fuerza: cuatro días semanales de media, con dos rodajes suaves intercalados entre un día de cuestas y otro de circuitos físicos.
lunes, 23 de septiembre de 2013
MARATÓN DE BERLÍN (SEMANAS 13 Y 14)
Semana 13:
- Martes. Rodaje de 15 kms a 4'45 + T.C. + 5x100.
- Miércoles. R. F. 2x8 kms con 3' de recuperación. Ritmos 4'44 y 4'10.
- Viernes. Rodaje de 15 kms a 4'42 + T.C. + 5x100.
- Domingo. Rodaje de 14 kms a 4´42.
- Total de la semana: 60 kms.
- Sensaciones: Igual que me ocurrió en mi anterior maratón, las molestias en el gemelo derecho han aparecido a menos de dos semanas para la prueba, con lo que he rebajado la carga de entrenos y aumentado las precauciones (sesiones de fisio incluídas). Por lo demás, todo perfecto, con buenas sensaciones y esperando que el mayor descanso de la última semana me ayude a llegar en óptimas condiciones.
Semana 14:
-Martes. Rodaje de 8+2 kms. Ritmos 4'40 y 3'53. Entre medias T.C. + 5x100.
- Miércoles. Rodaje de 8 kms a 4'50.
- Jueves. Calentamiento de 2 kms+ Rodaje de 5 kms a 4'07.
- Domingo. 40 Edición del Maratón de Berlín.
- Total de la semana: 25 kms (más los 42 del día D).
- Total de la preparación: 1000 kms.
- Martes. Rodaje de 15 kms a 4'45 + T.C. + 5x100.
- Miércoles. R. F. 2x8 kms con 3' de recuperación. Ritmos 4'44 y 4'10.
- Viernes. Rodaje de 15 kms a 4'42 + T.C. + 5x100.
- Domingo. Rodaje de 14 kms a 4´42.
- Total de la semana: 60 kms.
- Sensaciones: Igual que me ocurrió en mi anterior maratón, las molestias en el gemelo derecho han aparecido a menos de dos semanas para la prueba, con lo que he rebajado la carga de entrenos y aumentado las precauciones (sesiones de fisio incluídas). Por lo demás, todo perfecto, con buenas sensaciones y esperando que el mayor descanso de la última semana me ayude a llegar en óptimas condiciones.
Semana 14:
-Martes. Rodaje de 8+2 kms. Ritmos 4'40 y 3'53. Entre medias T.C. + 5x100.
- Miércoles. Rodaje de 8 kms a 4'50.
- Jueves. Calentamiento de 2 kms+ Rodaje de 5 kms a 4'07.
- Domingo. 40 Edición del Maratón de Berlín.
- Total de la semana: 25 kms (más los 42 del día D).
- Total de la preparación: 1000 kms.
domingo, 15 de septiembre de 2013
MARATÓN DE BERLÍN (SEMANAS 11 Y 12)
SEMANA 11:
- Lunes. Rodaje de 8 kms a 4´40 + T.C. + 5x100.
- Martes. Rodaje de 18 kms a 4´43.
- Jueves. Calentamiento de 4 kms + series 14x1000, alternando rápido/lento. Miles de recuperación a 5´/5´10. Ritmos: 3´57, 4´01, 3´56, 3´54, 3´50 y 3´48.
- Viernes. Rodaje de 14 kms a 4´39 + series 2x(8x200), con recuperación 30¨ y 1´30. Ritmos 40/39¨.
- Sábado. Rodaje de 8 kms a 4´59 + T.C. + 5x100.
- Domingo. Tocaba tirada de 28 kms, pero las dichosas molestias estomacales limitaron el entreno a
12+5 kms a ritmos 4'17 y 4'36.
- Total de la semana: 88 kms.
- Sensaciones: los entrenos están saliendo, pero las molestias se reproducen y los problemas estomacales ya me han perseguido en tres entrenos, aunque siempre entrenando por la tarde, lo que indica que, probablemente, no sea un problema de alimentación.
SEMANA 12:
- Martes. Rodaje de 28 kms a 4'12. Los 6 kms iniciales a 4'34, el resto a 4'06, con los tres últimos a
a 3'50, 3'50 y 3'38.
- Miércoles. Rodaje de 8 kms a 5'.
- Jueves. Calentamiento de 8 kms + series 2x(7x400). Ritmos 3'35/3'30, con 45" de recuperación
De 45" entre series y 2' entre grupos.
- Viernes. Rodaje de 18 kms a 4'45 + 5x100.
- Domingo. R.P. de 20 kms a 4´25.
- Total de la semana: 89 kms.
- Sensaciones: Semana positiva, sobre todo gracias al rodaje largo del martes y las series del jueves, que me han dejado buen sabor de boca. Espero que las molestias lumbares que me persiguen
últimamente no vayan a más.
- Lunes. Rodaje de 8 kms a 4´40 + T.C. + 5x100.
- Martes. Rodaje de 18 kms a 4´43.
- Jueves. Calentamiento de 4 kms + series 14x1000, alternando rápido/lento. Miles de recuperación a 5´/5´10. Ritmos: 3´57, 4´01, 3´56, 3´54, 3´50 y 3´48.
- Viernes. Rodaje de 14 kms a 4´39 + series 2x(8x200), con recuperación 30¨ y 1´30. Ritmos 40/39¨.
- Sábado. Rodaje de 8 kms a 4´59 + T.C. + 5x100.
- Domingo. Tocaba tirada de 28 kms, pero las dichosas molestias estomacales limitaron el entreno a
12+5 kms a ritmos 4'17 y 4'36.
- Total de la semana: 88 kms.
- Sensaciones: los entrenos están saliendo, pero las molestias se reproducen y los problemas estomacales ya me han perseguido en tres entrenos, aunque siempre entrenando por la tarde, lo que indica que, probablemente, no sea un problema de alimentación.
SEMANA 12:
- Martes. Rodaje de 28 kms a 4'12. Los 6 kms iniciales a 4'34, el resto a 4'06, con los tres últimos a
a 3'50, 3'50 y 3'38.
- Miércoles. Rodaje de 8 kms a 5'.
- Jueves. Calentamiento de 8 kms + series 2x(7x400). Ritmos 3'35/3'30, con 45" de recuperación
De 45" entre series y 2' entre grupos.
- Viernes. Rodaje de 18 kms a 4'45 + 5x100.
- Domingo. R.P. de 20 kms a 4´25.
- Total de la semana: 89 kms.
- Sensaciones: Semana positiva, sobre todo gracias al rodaje largo del martes y las series del jueves, que me han dejado buen sabor de boca. Espero que las molestias lumbares que me persiguen
últimamente no vayan a más.
domingo, 1 de septiembre de 2013
MARATÓN DE BERLIN (SEMANAS 9 Y 10).
SEMANA 9:
- Martes. R.P. 18 kms a 4´33.
- Miércoles. Calentamiento de 6 kms + series 6x1500, con 300 de recuperación (a 5´30) entre series.
Ritmos: 4´, 4´03, 4´01, 4´02, 3´51 y 3´51.
- Jueves. Rodaje de 18 kms a 4´44.
- Viernes. R.F. 10+8 kms, con 3´de recuperación. Ritmos: 4´45 y 4´15.
- Domingo. Rodaje de 28 kms a 4´24. Los 16 primeros a 4´38 y los 12 últimos a 4´04.
- Total de la semana: 99 kms.
- Sensaciones: Tras superar las molestias de días atrás, la semana ha sido productiva en cuanto a kms
y sensaciones. Mi primera tirada larga de la preparación ha ido bien y me llena de
optimismo de cara a las próximas semanas.
SEMANA 10:
- Martes. Rodaje 18 kms a 4'45 + T.C. + 5x100.
- Miércoles. Calentamiento 10 kms + series 4x(500/400/300) + 2 kms de trote. Ritmos 3'50/3'40/3'30.
- Jueves. Rodaje 16 kms + cuestas 2x(5x100) + 2 kms de trote.
- Viernes. Rodaje 18 kms a 4'42.
- Sábado. Calentamiento 3 kms + R.P. 2x8 kms, con 3' de recuperación andando. Ritmos 4'10 y 3'48.
- Total de la semana: 91 kms.
- Sensaciones: Todas las semanas me recorren las mismas dudas, generadas por las distintas
molestias musculares que me persiguen. Sin embargo hay que saber convivir con ellas,
y más teniendo en cuenta que los ritmos están saliendo y que tengo la marca en mis
piernas. Hay que seguir peleando en cada entreno y recuperarse en lo posible al
finalizarlos.
- Martes. R.P. 18 kms a 4´33.
- Miércoles. Calentamiento de 6 kms + series 6x1500, con 300 de recuperación (a 5´30) entre series.
Ritmos: 4´, 4´03, 4´01, 4´02, 3´51 y 3´51.
- Jueves. Rodaje de 18 kms a 4´44.
- Viernes. R.F. 10+8 kms, con 3´de recuperación. Ritmos: 4´45 y 4´15.
- Domingo. Rodaje de 28 kms a 4´24. Los 16 primeros a 4´38 y los 12 últimos a 4´04.
- Total de la semana: 99 kms.
- Sensaciones: Tras superar las molestias de días atrás, la semana ha sido productiva en cuanto a kms
y sensaciones. Mi primera tirada larga de la preparación ha ido bien y me llena de
optimismo de cara a las próximas semanas.
SEMANA 10:
- Martes. Rodaje 18 kms a 4'45 + T.C. + 5x100.
- Miércoles. Calentamiento 10 kms + series 4x(500/400/300) + 2 kms de trote. Ritmos 3'50/3'40/3'30.
- Jueves. Rodaje 16 kms + cuestas 2x(5x100) + 2 kms de trote.
- Viernes. Rodaje 18 kms a 4'42.
- Sábado. Calentamiento 3 kms + R.P. 2x8 kms, con 3' de recuperación andando. Ritmos 4'10 y 3'48.
- Total de la semana: 91 kms.
- Sensaciones: Todas las semanas me recorren las mismas dudas, generadas por las distintas
molestias musculares que me persiguen. Sin embargo hay que saber convivir con ellas,
y más teniendo en cuenta que los ritmos están saliendo y que tengo la marca en mis
piernas. Hay que seguir peleando en cada entreno y recuperarse en lo posible al
finalizarlos.
lunes, 19 de agosto de 2013
MARATON DE BERLÍN (SEMANAS 7 y 8)
SEMANA 7:
- Martes: Rodaje de 16+1 kms a 4'40 y 3'40
- Miércoles: Rodaje de 8 kms a 4'45 + 10x400 en cuestas + 3 kms de trote + 5x100.
- Jueves: Rodaje de 16+1 kms a 4'40 y 3'40. El mil final lo hice más lento (a 4'07) debido a molestias en la zona del aductor de la pierna izquierda.
- Viernes: Rodaje fraccionado 2x8 kms (4'40 y 4'15, con recuperación de 3' entre grupo) + 1 km a 3.50. Finalmente, el segundo grupo lo hice más lento (4'20) y eliminé el mil final, debido a la persistencia de las molestias.
- Domingo: Eliminamos el entreno del fin de semana para recuperarme de las molestias del aductor.
- Total de la semana: 69 kms.
- Sensaciones: Estaban siendo buenas hasta el jueves, día en el que comenzaron las molestias en el aductor. Esperemos que el descanso del fin de semana me ayude a recuperar bien, pues vienen las semanas decisivas de preparación.
SEMANA 8:
- Lunes. Rodaje de 16 kms a 4'50.
- Martes. Rodaje de 12 kms a 4'42.
- Miércoles. Rodaje 10+4 kms. ritmos 5' y 4'30.
- Viernes. Rodaje de 12 kms a 5'.
- Sábado. Calentamiento de 6 kms a 5' + T. C.+ 8 kms a 4'15.
- Domingo. Rodaje de 20 kms. 10 kms a 4'50, 3 kms a 4'41', 3 kms a 4'34 y 1 km a 3'50.
- Total de la semana: 88 kms.
- Sensaciones: Las molestias que me perseguían desde la semana anterior han ido remitiendo (sesión de fisio incluida el viernes) hasta desaparecer totalmente a partir del fin de semana.
- Martes: Rodaje de 16+1 kms a 4'40 y 3'40
- Miércoles: Rodaje de 8 kms a 4'45 + 10x400 en cuestas + 3 kms de trote + 5x100.
- Jueves: Rodaje de 16+1 kms a 4'40 y 3'40. El mil final lo hice más lento (a 4'07) debido a molestias en la zona del aductor de la pierna izquierda.
- Viernes: Rodaje fraccionado 2x8 kms (4'40 y 4'15, con recuperación de 3' entre grupo) + 1 km a 3.50. Finalmente, el segundo grupo lo hice más lento (4'20) y eliminé el mil final, debido a la persistencia de las molestias.
- Domingo: Eliminamos el entreno del fin de semana para recuperarme de las molestias del aductor.
- Total de la semana: 69 kms.
- Sensaciones: Estaban siendo buenas hasta el jueves, día en el que comenzaron las molestias en el aductor. Esperemos que el descanso del fin de semana me ayude a recuperar bien, pues vienen las semanas decisivas de preparación.
SEMANA 8:
- Lunes. Rodaje de 16 kms a 4'50.
- Martes. Rodaje de 12 kms a 4'42.
- Miércoles. Rodaje 10+4 kms. ritmos 5' y 4'30.
- Viernes. Rodaje de 12 kms a 5'.
- Sábado. Calentamiento de 6 kms a 5' + T. C.+ 8 kms a 4'15.
- Domingo. Rodaje de 20 kms. 10 kms a 4'50, 3 kms a 4'41', 3 kms a 4'34 y 1 km a 3'50.
- Total de la semana: 88 kms.
- Sensaciones: Las molestias que me perseguían desde la semana anterior han ido remitiendo (sesión de fisio incluida el viernes) hasta desaparecer totalmente a partir del fin de semana.
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