ENTRENO MEDIO MARATON (SEMANA 11)

Penúltima semana de preparación.
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 16 kms a 4´44 (148/176).
- Miércoles. Rodaje de 10 kms a 4´51 (144/167) + 5x100.
- Jueves. Rodaje de 12 kms a 4´36 (149/178) + 5x100.
- Viernes. Rodaje de 16 kms, con 6 kms a 4´20 (157/171) y 10 kms a 3´44 (175/187) + 5x100.
- Sábado. Rodaje de 10 kms a 4´58 (132/151) + 5x100.
- Domingo. Calentamiento de 3 kms + series 4x1500, con 300 metros de recuperación trotando entre series. Ritmos y pulsaciones: 3´42 (157/172), 3´56 (169/178), 3´44 (167/175) y 3´58 (169/178). Las series pares fueron lentas, pero un buen trabajo de fuerza con cuestas y viento en contra.
Abdominales y estiramientos tras cada sesión.

- Total de la semana: 76 kms.

- Sensaciones: Los ritmos de los entrenos van según lo previsto y las sensaciones de piernas van a mejor, con menos molestias musculares. Sin embargo, las molestias del cuello se han intensificado hasta la llegada del fin de semana; a partir del viernes (3 días sin trabajar) casi han desaparecido.
   Ya sólo queda una semana, en la que haré un solo entreno de calidad y tres rodajes muy suaves, dos de ellos en Valencia (el jueves volaré hacia la capital del Turia), para aclimatarme al lugar de la competición. El resto del tiempo a descansar bien para llegar en plenitud al próximo domingo.

ENTRENO MEDIO MARATÓN (SEMANA 10)

Semana de descarga, a falta de dos semnas para el Medio Maratón de Valencia:
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 10 kms a 4´46 (139/162) + 10x200 (series entre 3´15 y 2´57, con 177 de pulsaciones máximas).
- Miércoles. Rodaje de 14 kms a 4´28 (151/184).
- Jueves. Calentamiento de 3´5 kms + 5x1000 con 2´ de recuperación (andando/trotando) entre series. Ritmos y pulsaciones de las series: 3´28 (162/178), 3´21 (171/179), 3´25 (176/183), 3´18 (176/185) y 3´25 (177/186).
- Viernes. 20´ de elíptica + 1 km de carrera 3´50.
- Sábado. Descanso.
- Domingo. Coruña 10 a 3´46 (183/193). Marca 3´48.

- Total de la semana: 50 kms.

- Sensaciones: La semana de descarga me ha venido bien para recuperar muscularmente y los entrenos han ido bastante bien. Peor marca de lo esperado en Coruña 10, pero teniendo en cuenta las circunstancias (calor, pocas horas de sueño) y que no era el objetivo de la preparación, tampoco es demasiado preocupante. Lo peor de la semana son las molestias en cuello, que me acompañan ya desde la semana anterior y han ido a más.

ENTRENO MEDIA MARATÓN (SEMANA 9)

La semana ha transcurrido de la siguiente manera:
- Lunes. Descanso.
- Martes. Calentamiento de 3 kms + 5x(500/400/300) con recuperación de 1´ entre series y 2´ entre grupos (andando trotando). Ritmos: 3´27, 3´25, 3´13; 3´27, 3´18, 3´26 (cuesta menhires/viento); 3´31, 3´30´,       3´11;    3´26, 3´17, 3´10; 3´26, 3´23´3´15.
- Miércoles. Rodaje de 16 kms a 4´40 (147/165).
- Jueves. Calentamiento de 3 kms + 4x3000, con recuperación de 3´ entre series (andando/trotando). Ritmos y pulsaciones: 3´45 (165/177), 3´43 (171/177), 3´53 (174/181, cuesta San Amaro) y 3´41 (173/181).
- Viernes. Rodaje de 12 kms a 4´35 (148/170).
- Sábado. Calentamiento de 5 kms + test 5 kms. Ritmos y pulsaciones por km: 4´(164/171), 3´50 (168/172), 3´42 (173/178), 3´35 (179/182) y 3´29 (183/189). Total: 3´43 (174/189).
- Domingo. Rodaje de 13 kms a 4´50 (138/157).

- Total de la semana: 78 kms.

- Sensaciones: Cada vez me encuentro mejor y los ritmos están saliendo. Sin embargo, persisten las molestias en los gemelos, sobre todo en las series.

ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN (SEMANA 8)

Queda una semana menos para afrontar el nuevo reto y, tras haber desechado correr en Amsterdam, el objetivo final va a ser el Medio Maratón de Valencia, una prueba muy rápida (59:30 marco Geoffrey Mutai en 2009) en la que espero poder rebajar mi mejor marca y estar por debajo de 1:20. Es una buena oportunidad de volver a competir en una carrera multitudinaria (casi 8000 participantes en la edición de 2011) y también para comprobar si mis problemas musculares me darán un respiro o me acompañarán (lo más probable) como hicieron en mi último maratón.
   En cuanto a los entrenos, esta semana han discurrido de la siguiente manera:
- Lunes. Descanso.
- Martes. Rodaje de 14 kms a 4:41 (154/182).
- Miércoles. Calentamiento de 4 kms + series 5x(500-400-300), con 1´ de recuperación (andando/trotando) entre series y 2´ entre grupos. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´31/173, 3´20/169, 3´08/176; 3´33/177, 3´20/186, 3´06/186;           3´32/187, 3´33/191 (cuesta de S. Amaro), 3´07/184; 3´31/187, 3´20/186, 3´03/185; 3´21/188, 3´17/187 y 3´12/188.
- Jueves. Rodaje de 16 kms a 4´40.
- Viernes. Calentamiento de 5 kms + 4x3000, con recuperación de 3´ (andando medio minuto y trotando el resto). Ritmos y pulsaciones: 3´56 (158/176), 3´52 (172/183), 3´51 (179/186) y 3´49 (176/183).
- Sábado. Rodaje de 12 kms a 5´10 (144/165).
- Domingo. Rodaje de calidad de 18 kms a 4´(173/193).

- Total de la semana: 90 kms.

- Sensaciones. Aunque los entrenamientos han seguido los ritmos y el volumen previstos, las molestias musculares persisten, algo habitual en un corredor de fondo, pero las molestias en los gemelos son demasiado persistentes y aparecen ya a ritmos no demasiado exigentes y cuando la acumulación de kms no es demasiado grande. La próxima semana espero ir a mejor y que los resultados de la analítica que me voy a hacer no me den ninguna sorpresa desagradable.

ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN (SEMANA 7)

Tras la difícil pero sabia decisión (al menos esa es la sensación que tengo) de cambiar el objetivo otoñal de correr un maratón por hacerlo en una media, he proseguido con mis entrenos, sin elevar el volumen de kms (los kms acumulados en las 6 semanas anteriores ya son una importante base) e intentando hacer series a ritmos más rápidos.

   La semana ha transcurrido de la siguiente manera:

- Lunes. Calentamiento de 5 kms + 12x400, con recuperación de 1´ andando trotando. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´40 (157), 3´43 (171), 3´48 (161), 3´47 (166), 3´48 (170), 3´30 (170), 3´35 (161), 3´35 (171), 3´29 (171), 3´36 (173), 3´27 (175) y 3´25 (179). El viento no me permitió llevar un ritmo más estable y más fuerte en las primeras series.

- Martes. Rodaje 12+2 kms. Ritmos y pulsaciones: 4´53 (142/169) y 3´50 (172/184).

- Miércoles. Calentamiento de 5 kms + 6x1000, con recuperación de 300 metros trotando (a 6´). Ritmos y pulsaciones: 3´46 (152/174), 3´45 (170/178), 3´39 (171/180), 3´44 (174/179), 3´34 (174/180) y 3´22 (176/186).

- Jueves. Rodaje 12+2 kms. Ritmos y pulsaciones: 4´30 (146/166) y 3´36 (171/183).

- Viernes. Rodaje fraccionado 2x8 kms. Ritmos y pulsaciones: 5´06 (135/160) y 4´30 (151/171).

- Sábado. Descanso.

- Domingo. Campeonato Gallego de 10 kms en ruta (Riveira). Tiempo: 37:42, a 3´46 (181/196).

Campeonato Gallego 10 kms (Riveira)

- Total de la semana: 77 kms.

- Sensaciones: El cambio de objetivo parece que ha tenido un efecto positivo en el apartado psicológico; buenas sensaciones los días de series y, aunque en los rodajes sigo sin sentirme del todo cómodo, me voy sintiendo un poco mejor. La carrera del domingo en Riveira (después de un mes sin competir) me ha venido bien para recuperar sensaciones y comprobar que me voy acercando a mis mejores ritmos.

   Quedan 5 semanas para la media maratón, ahora sólo queda decidir cuál correré (Amsterdam, Valencia, Pontevedra).

AMSTERDAM MARATON (SEMANA 6), O COMO APRENDER A ESCUCHAR A CUERPO Y MENTE...

A punto de llegar al ecuador de la preparación, y cuando se aproximaban las semanas más exigentes de entrenamiento, he tenido que rendirme ante la evidencia; las sensaciones que me habían perseguido durante las semanas anteriores me han hecho ver la realidad, que dice que no estoy en condiciones de afrontar el maratón (ni el resto de la preparación) con garantías de conseguir una buena marca y, sobre todo, de disfrutar, que a fin de cuentas es el objetivo principal.

Las molestias musculares y, fundamentalmente, el aspecto psicológico (que siempre ha sido mi fuerte en este tipo de competiciones), me han hecho desistir y plantearme las próximas semanas de diferente manera: probablemente seguiré con la preparación pero encaminándola a competir en una media maratón sin variar la fecha prevista  (Ámsterdam, Valencia o Pontevedra serán el objetivo del 21 de octubre).

Sé que ésta es la decisión más adecuada en el momento actual y, sobre todo, pensando en el futuro, para no acabar demasiado "quemado" y seguir disfrutando de este deporte. El motivo de este cansancio psicológico habrá que localizarlo, y si lo que necesito son nuevas metas, dejando aparcada de momento la idea de correr maratones, pues habrá que buscar esas nuevas metas. Lo iré viendo en los próximos meses, sobre todo si consigo plaza para el Maratón de Londres del mes de abril.

   Ahora toca retocar el plan de entrenamiento y ajustarlo para afrontar la media maratón, lo cual ya he comenzado a hacer esta semana, que ha transcurrido de la siguiente manera:

- Lunes. Descanso, tras competir en el triathlón de relevos el día anterior.

- Martes. Rodaje de 10 kms a 4´26 (152/175) + series 10x200, con recuperación de 1´ entre series. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´09/167, 3´09/166, 2´56/170, 2´55/172, 2´53/174, 2´56/177, 3´12/176, 3´/178, 3´11/182 y 2´33/181.

- Miércoles. Rodaje 2x5000, con multisaltos y técnica de carrera entre cada grupo. Ritmos y pulsaciones: 4´57 (138/155) y 3´49 (168/178).

- Jueves. Descanso y jornada de reflexión.

- Viernes. Rodaje de 12´5 kms a 4´43 (137/160).

- Sábado. Rodaje de 14 kms a 4´42 (148/174).

- Domingo. Rodaje 12+ 2 kms. Ritmos y pulsaciones: 4´43 (143/167) y 3´49 (163/176).

Total de la semana: 64 kms.

Sensaciones: las ya comentadas en el incio y que me han hecho plantearme un nuevo objetivo.

AMSTERDAM MARATON (SEMANA 5)

La 5ª semana de preparación ha supuesto un aumento considerable en la carga de trabajo y de mis ganas, porqué no decirlo, de que lleguen mis vacaciones en el trabajo (de aquí a 5 días) para digerir mejor las sesiones de entrenos. Esta semana ha transcurrido de la siguiente manera:

- Lunes. Rodaje progresivo de 15 kms (8+7 kms). Ritmos y pulsaciones: 4´51 (149/170) y 4´25 (158/173).
- Martes. Rodaje de 16 kms a 4´38 (149/173).
- Miércoles. Rodaje con cuestas de 16 kms a 4´53 (143/169).
- Jueves. Calentamiento de 4 kms + series 6x1500, con 300 metros de recuperación trotando. Ritmos de las series: 3´58, 3´55, 3´53, 3´50, 3´44 y 3´35.
- Viernes. Rodaje largo de 24 kms a 4´29 (158/175).
- Sábado. Descanso, con sesión de jacuzzi y chorros para la recuperación muscular.
- Domingo. Calentamiento de 4 kms + relevo en el Triatlón Wild Wolf Series, modalidad olímpica (relevo de carrera, 10 kms). Ritmo y pulsaciones: 3´50 (178/191).
Abdominales y estiramientos tras los entrenos.

Total de la semana: 100 kms.

Sensaciones: semana de sufrimiento, debido a la carga de kms, al calor, al viento el día de la tirada larga, al cansancio acumulado por mi jornada laboral y al propio cansancio psicológico que arrastro últimamente. La duda que me queda por resolver es si también me estará pasando factura el preparar dos maratones con seis meses de diferencia. Las próximas semanas, las más importantes de la preparación, despejarán esas dudas.

AMSTERDAM MARATON (SEMANA 4)

Después de esta última semana de entrenamientos se acerca la etapa más dura de la preparación. Mientras tanto, sigo acumulando kms:

- Lunes. Rodaje progresivo de 14 kms (7+7 kms). Ritmos y pulsaciones: 4´49 (140/160) y 4´13 (161/172).
- Martes. Calentamiento de 5 kms + series 7x1000, con recuperación de 90¨ andando/trotando. Ritmos:    4´01, 3´59, 3´55, 4´05, 3´50, 3´41 y 3´36.
- Miércoles. Descanso.
- Jueves. Rodaje progresivo de 15 kms (8+7 kms). Ritmos y pulsaciones: 4´46 (137/156) y 4´19 (157/175).
- Viernes. Rodaje de 8 kms a 4´46 (139/171) + multisaltos + 1 km a 3 ´56 (151/172).
- Sábado. Calentamiento de 6 kms + series 12x600, con recuperación de 90¨ andando/trotando. Ritmos y pulsaciones: 3´49(164), 3´54(170), 3´52(174), 3´50(172), 3´53(174), 3´53(173), 3´53(170), 3´52(168),  3´52(168), 3´42(171), 3´41(169) y 3´43(177).
- Domingo. Rodaje de 18 kms a 4´42 (143/164). Estiramientos y abdominales después de cada sesión.

Total de la semana: 85 kms.

Sensaciones: Sigo esperando recuperar sensaciones y, sobre todo, dejar atrás el cansancio mental que me persigue, aunque me temo que esto último será más complicado, pues aún quedan 8 semanas más duras que las 4 precedentes, con más kms y mayor intensidad.

AMSTERDAM MARATON (SEMANA 3)

Seguimos adelante con la preparación, aumentando poco a poco la carga de kms:
- Lunes. Rodaje progresivo de 13 kms, 7 kms a 4´45 (148/182) y 6 kms a 4´20 (164/180).
- Martes. Calentamiento de 6 kms y series 12x500. Ritmos y pulsaciones de las series: 3´48(165),              3´46(174), 3´50(181), 3´34(176), 3´48(181), 3´32(175), 3´35(179), 3´33(177), 3´27(177), 3´32(180),   3´29(180) y 3´35(182).
- Miércoles. Descanso.
- Jueves. Rodaje progresivo de 13 kms, 7 kms a 4´40 (145/166) y 6 kms a 4´15 (160/171).
- Viernes (doble sesión). Mañana: Rodaje de 14 kms a 4´39 (152/172).
                                      Tarde: Media hora de eliptica + 1 kms en cinta a 4´.
- Sábado: Carreira das Areas, Carnota (10 kms) a 4´08(173/195).
- Domingo. Rodaje de 10 kms a 4´57 (141/177).
Estiramientos y abdominales tras cada sesión.

- Total de la semana: 73 kms.

- Sensaciones: Volver a competir el sábado (después de 2 meses y medio sin hacerlo) me ha hecho recuperar sensaciones, sobre todo las que no he tenido en los rodajes de la semana. Espero que las próximas semanas estas sensaciones vayan a más.

AMSTERDAM MARATON (SEMANA 2)

Similar a la semana anterior en cuanto carga de trabajo y tipo de entrenos (rodajes progresivos, series y trabajo de fuerza).
- Lunes. Rodaje progresivo de 12 kms, con 1´ de recuperacion entre grupos: 5 kms a 4´48 (144/167), 4 kms a 4´30 (158/171) y 3 kms a 3´58 (166/175).
- Martes. 6 kms de calentamiento + series 12x400, con 45´de recuperación entre series. Ritmos y pulsaciones de las series: 3´56 (161), 3´47 (161), 3´44 (169), 3´45 (172), 3´46 (173), 3´41 (172), 3´43 (167), 3´36 (168), 3´41 (171), 3´35 (173),  3´26 (180) y 3´07 (184).
- Miércoles. Descanso.
- Jueves. Calentamiento de 4kms + series 8x1000, con 1´ de recuperación entre series. Ritmos de las series:  las 3 primeras a 4´, el resto a 3´50, 3´50, 3´45, 3´35 y 3´26.
- Viernes. Calentamiento de 6 kms + trabajo de fuerza y multisaltos + 5x100 en cuestas + 1 km a 3´50.
- Sábado. Rodaje progresivo de 12 kms, con 1´de recuperación entre grupos: 5kms a 4´56 (140/156), 4 kms a 4´33 (157/180) y 3kms a 3´54 (175/186).
- Domingo. Rodaje de 14 kms a 4´39.
No han faltado los estiramientos y abdominales tras cada sesión.

- Total de la semana: 69 kms.

- Sensaciones: Se nota que aún queda mucha preparación por delante y le faltan sesiones de entrenamiento a mis piernas. Las series las llevo bien pero me cuesta más coger el ritmo en los rodajes y las pulsaciones están más altas de lo que me gustaría (la suma de horas de trabajo a las de entrenamiento me han pasado factura esta semana).

AMSTERDAM MARATON (SEMANA 1)

Tras 2 semanas de entrenamiento (5 días por semana) en las que le he dado prioridad al trabajo de fuerza-resistencia, con circuitos físicos, cuestas... he iniciado, la semana pasada, el entrenamiento específico de 12 semanas para el Maratón de Amsterdam, que disputaré el 21 de octubre. La semana ha transcurrido de la siguente manera:
- Lunes. Rodaje progresivo de 12 kms, con 5 kms a 4´59 (143/161), 4 kms a 4´33 (158/171) y 3 kms a 3´53 (170/181).
- Martes. Calentamiento de 6 kms + 8x400, con 1´de recuperación entre series. Ritmos y pulsaciones máximas: 4´ (163), 3´49(160), 3´48 (168), 3´40 (166), 3´42 (173), 3´39 (170), 3´45 (176) y 3´36 (176).
- Miércoles. Rodaje de 10 kms a 4´51 (148/166) + 2 kms a 3´47 (165/179).
- Jueves. Rodaje progresivo de 12 kms, con 5 kms a 4´59 (146/169), 4 kms a 4´35 (161/179) y 3 kms a 4´05 (173/185).
- Viernes. Descanso.
- Sábado. Calentamiento de 6 kms + trabajo (en la playa) de fuerza, multisaltos, técnica de carrera... + 1 km a 3´42 (170/180).
- Domingo. Rodaje de 14 kms a 4´35 (155/180).
Estiramientos y abdominales al final de cada sesión.

- Total de la semana: 67 kms.

- Sensaciones: Al estar iniciando la preparación, me he sentido un tanto falto de ritmo y con las pulsaciones un tanto altas en los rodajes aunque, a medida que vayan pasando las semanas, estas sensaciones irán mejorando. El día de series ha sido el de mejores sensaciones..

MARATÓN CORUÑA 42 (Semana 14): LLEGÓ LA HORA.

Es la semana de competición, la más difícil por los nervios y el miedo a una lesión. En mi caso, las molestias en el gemelo derecho me tenían muy preocupado a inicios de semana; sin embargo, según han ido pasando los días, con el mayor descanso y las sesiones de masaje, las sensaciones han mejorado y casi estoy recuperado al 100%. Sólo queda confirmarlo mañana en la carretera.

La semana ha transcurrido con un día de descanso (lunes) y suaves entrenos de 20/30 minutos de elíptica + 1/2 kms en cinta entre martes y jueves. El viernes y el sábado 5 y 3 kms respectivamente a 5´ de media. Por supuesto, al final de cada entreno ha habido sesión de estiramientos y abdominales.

- Total de la semana: 11 kms y 1 hora 15´ de elíptica.

- Total de la preparación: 1100 kms.

Todo está listo, quedan 10 horas para el pistoletazo de salida del I Maratón Coruña 42. El asfalto y, probablemente, la climatología dictarán sentencia.

Suerte a todos los participantes, en especial a los debutantes.

MARATÓN CORUÑA 42 (Semana 13)

Ha sido la penúltima semana de entrenos y ya se notan los nervios al tener tan cerca el momento de competir. La semana ha transcurrido de la siguiente manera:

- Lunes. Descanso.

- Martes. Rodaje de 12 kms a 4´40 (141/158).

- Miércoles. Calentamiento de 3 kms + series 5+4+3 kms, con 2´de recuperación andando/trotando. Ritmos de las series: 4´09 (158/172), 4´(162/174) y 3´49 (162/180).

- Jueves. Rodaje 2x7 kms. El primer 7 mil a 4´43 (140/155) y el segundo progresivo: 2 kms a 4´42 (146/164), 2 kms a 4´30 (153/164), 2 kms a 4´17 (152/156) y 1 km a 4´10 (158/166).

- Viernes. Rodaje de 12 kms a 4´43 (144/169).

- Sábado. 25´de elíptica + 1 km de trote.

- Domingo. Rodaje progresivo de 18 kms a 4´28, con 4 kms a 4´42, 10 kms a 4´29, 2 kms a 4´12 y 2 kms a 4´03.

Estiramientos y abdominales después de cada sesión.

- Total de la semana. 72 kms.

- Sensaciones. En cuanto a ritmos todo ha ido según lo esperado, pero el fantasma de las lesiones ha hecho acto de presencia en forma de contactura en el gemelo derecho, que ya me venía molestando desde la Vig-Bay de una semana antes. En los entrenamientos de calidad las molestias han sido mayores y me han obligado a modificar el entreno del sábado. La próxima semana sustituiré los 4 rodajes suaves por trabajo en elíptica (además de realizar un par de sesiones de masaje), para recuperar el gemelo y llegar al domingo en las mejores condiciones posibles.

Ya sólo faltan 7 días para la gran cita...

MARATÓN CORUÑA 42 (Semana 12)

Comienza el último mesociclo con el trabajo prácticamente hecho aunque con una importante carga de kms todavía.

- Lunes. Descanso (necesario para recuperarse de la Vig-Bay del día anterior).

- Martes. Rodaje de 12 kms a 4´42 (163/180), aunque el garmin probablemente se volvió loco con las pulsaciones, alarmántemente altas desde el inicio del entreno.

- Miércoles. Rodaje 2x8 kms, el 2º progresivo. Medias: 4´36 (141/160) el primer 8 mil; en el 2º, 2 kms a 4´38 (144/156), 3 kms a 4´28 (155/167), 2 kms a 4´14 ( 158/164) y 1 km a 4´03 (167/176).

- Jueves. 3 kms de calentamiento + series 3x5000. Ritmos de las series: 4´05 (159/172), 4´05 (163/173) y 3´57 (165/177).

- Viernes. Rodaje de 12 kms a 4´38 (142/172) con cuestas en la zona Millenium, Los Rosales y San Pedro en los últimos 4 kms.

- Sábado. Rodaje de 12 kms a 4´38 (145/168) + 3x100 progresivos.

- Domingo. Tirada larga de 20 kms a 4´25 (153/176), los últimos 8 kms a ritmo de maratón.

Estiramientos y abdominales al final de cada sesión.

- Total de la semana: 90 kms.

- Sensaciones: A medida que se acerca el maratón, los fantasmas de las molestias y posibles lesiones me acechan; los gemelos siguen sin estar al 100% y en algún entreno el aductor de la pierna derecha me ha dado algún aviso. Habrá que hidratarse más y mejor y, si es necesario, rebajar la carga, aunque la próxima semana rodaré menos kms y la semana de competición me limitaré a 20-25 kms de rodaje suave en 4 días de entreno.

Quedan 14 días.

MARATÓN CORUÑA 42 (Semana 11)

Última semana del tercer mesociclo de preparación y, por tanto, semana de descarga, con dos días de descanso.

- Lunes. Descanso.

- Martes. Rodaje de 14 kms a 4´34 (148/175) + 5x100 progresivos.

- Miércoles. Rodaje progresivo de 9 kms a 4´17 (149/179). Tenía programado hacer 10 kms, pero ciertos problemas estomacales me obligaron a parar antes de tiempo (primer entreno de la preparación que no he conseguido finalizar).

- Jueves. Rodaje de 12 kms a 4´40 (143/194???) + 5x100 progresivos.

- Viernes. Descanso.

- Sábado. Rodaje de 8 kms a 4´55 (139/154).

- Domingo. Medio Maratón Vig-Bay. Ritmo y pulsaciones: 3´52 (172/191). Ritmo medio por km: 4´04, 4´, 4´, 4´03´4´04, 3´57, 4´11, 4´05, 3´59, 3´46, 3´48, 3´48, 3´55, 3´44, 3´39, 3´50, 3´50, 3´38, 3´42, 3´42, 3´31 y 3´09 (últimos 300 metros). Tiempo total: 1:22:17.

Como todas las semanas, al finalizar cada sesión realicé estiramientos y abdominales.

- Total de la semana: 65 kms.

- Sensaciones: Semana un tanto agridulce, pues a los problemas de estómago del miércoles hay que añadir las molestias en los gemelos que padecí durante la Vig-Bay, las cuales me hicieron pensar en la retirada. Por otro lado, cumplí con los entrenos y ritmos de la semana y en la carrera del domingo, pese a salir a ritmo controlado, conseguí una buena marca, yendo de menos más, en progresión, y acabando muy fuerte.

MARATÓN CORUÑA 42 (Semana 10)

Llegamos a la última semana de entrenos realmente dura, a partir de aquí se irá suavizando la preparación, para que el cuerpo llegue lo más descansado posible a la gran cita.

- Lunes. Descanso, después del 3x10000 del día anterior.

- Martes. Rodaje de 14 kms con cuestas (zona Millenium, Los Rosales, San Pedro) en los últimos 4 kms. Ritmo 4´42 (149/180) + 5x100 progresivos

- Miércoles. Calentamiento de 6 kms + series 12x600, con 45¨ de recuperación andando entre series. Ritmos: 3´46 (159), 3´48 (178), 3´48 (175), 3´51 (171), 3´53 (171), 3´52 (165), 3´51 (163), 3´49 (170), 3´51 (174), 3´51 (171), 3´49 (169) y 3´48 (178).

- Jueves. Rodaje de 16 kms a 4´45 (140/165) + 5x100 progresivos.

- Viernes. Calentamiento de 3 kms + series 3x(3000+2000), con recuperación de 2´ andando/trotando. Ritmos: 4´08 (157/170), 4´(153/167); 4´07 (159/172), 4´03 (164/176); 4´03 (158/169) y 4´(162/172).

- Sábado. Rodaje de 12 kms a 4´59 (140/173).

- Domingo. Rodaje de 22kms (10 kms a 4´36, 6 kms a 4´27 y 6 kms a 4´09). Media total 4´26 (150/171).

Total de la semana: 98 kms.

Sensaciones: Los ritmos son los adecuados y se van cumpliendo objetivos. El trabajo fundamental está hecho, pero estoy deseando que llegue la próxima semana, de descarga, para recuperarme un poco del cansancio (físico y psíquico) de estas 2 últimas semanas.

MARATON CORUÑA 42 (Semana 9)

Primera semana del tercer mesociclo y la de mayor carga de kilómetros de toda la preparación.

- Lunes: Rodaje de 16 kms a 4´48, sin medir pulsaciones + 5x100 progresivos.

- Martes: 6 kms de calentamiento + series 10x600, con recuperación andando de 45¨. Ritmos y pulsaciones máximas: 3´48 (156), 3´55 (160), 3´50 (166), 3´45 (159), 3´46 (163), 3´46 (162), 3´49 (167), 3´47 (166), 3´48 (168) y 3´42 (169).

- Miércoles: Rodaje de 14 kms, con cuestas (zona Millenium, Los Rosales, San Pedro) en los últimos 4 kms. Ritmo: 4´47 (140/173).

- Jueves: Calentamiento de 2´5 kms + series 3x(3000+2000), con 2´ de recuperación entre series (uno andando y otro trotando). Ritmos y pulsaciones: 4´03 (160/172), 3´58 (159/170); 4´03 (162/178), 3´57 (167/175); 3´56 (162/173) y 3´53 (166/176).

- Viernes: Rodaje de 14 kms a 4´39 (144/169) + 5x100 progresivos.

- Sábado: Descanso.

- Domingo: Tirada 3x10000, con recuperación de 4´ entre series (2´ andando y 2´ trotando). Ritmos y pulsaciones de las series: 4´21 (159/184), 4´10 (162/181) y 3´59(169/186). Las 3 series en progresión, haciendo los 2 últimos en 3´43 y 3´33.

Estiramientos y abdominales al acabar cada sesión.

- Total de la semana: 106 kms.

- Sensaciones: Cada vez mejores, a pesar de ser la semana de más carga noto que voy a más, y sólo las molestias musculares y articulares me mantienen alerta (esperemos que desaparezcan cuando empiece a bajar la intensidad de entrenos, en una semana). Los ritmos y pulsaciones son los esperados e incluso mejores. Lo más importante está hecho, sólo falta cumplir los entrenos de las próximas 5 semanas y rematar la faena el 15 de abril.

MARATÓN CORUÑA 42 (Semana 8)

Esta semana ha sido la última del 2º mesociclo de preparación y la que ha marcado el inicio de las 4 semanas más intensas de entreno; de mi evolución y sensaciones entre la semana 8 y la 11 dependerá en gran medida el resultado del 15 de abril.

- Lunes: Descanso.

- Martes: Rodaje de 12 kms a 4´49 (148/185), con 4 series de cuestas (zona Millenium) en los 4 últimos kms + 5x100 progresivos.

- Miércoles: 2 kms de calentamiento + 3x5000. Ritmos de las series: 4´08 (163/180), 4´10 (163/179) y 4´06 (162/175), con 2´ de recuperación (andando/trotando) entre series.

- Jueves: Rodaje de 14 kms a 4´38 (148/179) + 5x100 progresivos.

- Viernes: Rodaje progresivo 2x6000, aumentando el ritmo cada 2 kms y con recuperación de 2´ estirando. Ritmos: 4´42 (144/160), 4´24 (154/161), 4´16 (156/167); 4´39 (148/167), 4´23 (150/157) y 4´15 (156/169).

- Sábado: Tirada larga de 28 kms a 4´17 (156/178) en progresión, con los siguientes parciales: 10 kms a 4´25 (152/176), 5 kms a 4´18 (158/167), 5 kms a 4´17 (155/167), 4 kms a 4´17 (160/172) y 4 kms a 4´ (165/178).

- Domingo: Descanso.

- Total de la semana: 84 kms.

- Sensaciones: Muy buenas, sobre todo después de la tirada larga del sábado, con buenos ritmos y sin forzar demasiado. El único pero son las pequeñas molestias en los gemelos, que me han acompañado toda la semana, especialmente en la tirada larga, con un cierto hormigueo que me avisaba de la posibilidad de calambres. Habrá que tenerlo en cuenta de cara al maratón e hidratarse de manera óptima para evitar sorpresas desagradables en los kms finales.

MARATÓN CORUÑA 42 (Semana 7)

Tercera semana del mesociclo, con la que se completa el 50% de la preparación:

- Lunes. Descanso, tras disputar el día anterior la Media Maratón de Ribadavia.

- Martes. Rodaje de 15 kms a 4´39 (144/169) + 5x100 progresivos.

- Miércoles. Calentamiento de 3 kms + series 3-2-3-2 kms, con 2´ de recuperación entre series (andando/trotando). Ritmos de las series: 4´04 (159/175), 3´53 (161/175), 4´03 (168/180) y 3´44 (168/182).

- Jueves. Rodaje de 14 kms a 5´01 (140/160) + 5x100 progresivos.

- Viernes. Rodaje progresivo 2x7000, con 5´ de recuperación estirando entre series y aumento de ritmo en los kms 2, 4 y 6. Ritmos por sector: 4´45 (140/167), 4´25 (149/161), 4´10 (154/160), 3´53 (166/170); 4´38(151/158), 4´29 (153/161), 4´13 (159/166) y 3´53 (168/172).

- Sábado. Rodaje de 5 kms a 4´45 (154/182) + 5x100 progresivos.

- Domingo. 5 Kms de calentamiento + Interrunning Piñeiro de Porriño (10 kms). Ritmo de la carrera: 3´43 (181/194). Tiempo total: 37´17.

Como siempre, estiramientos y abdominales después de cada sesión.

- Total de la semana: 78 kms.

- Sensaciones: Buena semana de entrenos tras la Media de Ribadavia y buen colofón a la semana con el 10000 de Porriño, aunque a un ritmo más rapido de lo preestablecido. Sólo queda una semana para acabar el mesociclo y la preparación va por buen camino.

MARATÓN CORUÑA 42 (Semana 6)

Segunda semana del 2º mesociclo de preparación:

- Lunes: Descanso.

- Martes: Rodaje 2x8000 progresivos con 5´de recuperación estirando. Ritmos y pulsaciones: 3 kms a 4´43 (145/159), 2 kms a 4´27 (158/166), 2 kms a 4´13 (152/158), 1 km a 4´01 (163/171); 3 kms a 4´´47 (148/166), 2 kms a 4´31 (154/160), 2 kms a 4´13 (168/179) y 1 km a 3´32 (164/172).

- Miércoles: Rodaje de 14 kms con cuestas (zona Millenium-Portiño-Los Rosales-San Pedro) a 4´50 (143/169) + 5x100 progresivos.

- Jueves: Calentamiento de 2´5 kms + 4x1500, con 1 km de recuperación entre series a 5´. Ritmos de las series: 4´14 (153/164), 4´14 (161/167), 4´08 (157/163), 3´44 (164/181).

- Viernes: Tocaba rodaje de 12 kms, pero la "tirada nocturna" del jueves me obligó a cambiar de planes y descansar.

- Sábado: Rodaje suave de 7.5 kms a 5´58 (125/143).

- Domingo: Medio Maratón de Ribadavia a 3´58 (167/183).

- Total de la semana: 70 kms.

- Sensaciones: Buenas durante toda la semana, a pesar del mini parón del viernes. El domingo buena tirada larga en la Media de Ribadavia, sin forzar pero con buenas sensaciones en una carrera exigente.

MARATÓN CORUÑA 42 (Semana 5)

Comienza el segundo mesociclo de la preparación aumentando la carga de trabajo con respecto al primero:

- Lunes: Rodaje suave de 7 kms 4´46 (152/176).

- Martes: Descanso.

- Miércoles: Calentamiento de 3 kms + 5x1500, con recuperación de 1km entre series a 5´. Ritmos y pulsaciones: 4´14 (162/171), 4´15 (161/168), 4´16 (170/181), 4´13 (163/169) y 4´12 (164/172).

- Jueves: Rodaje de 14 kms a 4´40 (151/178) + 5x100 progresivos.

- Viernes: Rodajes progresivos 2x7000, con aumento de ritmo en los kms 2, 4 y 6. Ritmos y pulsaciones: 4´45 (140/153), 4´30 (154/165), 4´16 (152/166), 4´02 (167/171); 4´38(151/166), 4´30 (160/164), 4´13 (161/170) y 4´01 (166/172).

- Sábado: Rodaje de 14 kms a 4´42 (147/169) + 5x100 progresivos.

- Domingo: Calentamiento de 3 kms + series (5+4+3 kms), con recuperación de 3´ entre ellas (1´ andando y 2´trotando). Ritmos y pulsaciones: 4´20 (158/168), 4´15 (161/179) y 4´04 (160/168).

- Total de la semana: 80 kms.

- Sensaciones: A pesar de ser una semana más exigente a nivel de entrenos (la de mayor carga de kms hasta ahora) y, sobre todo, a nivel laboral, además de las pocas horas de sueño y de haber estado a comienzos de semana medio enfermo (con dolores de cabeza y naúseas)... a pesar de todo esto, los resultados de las sesiones han sido bastante satisfactorios, así como las sensaciones.

A nada que descanse un poco más y mejor, empiece a mejorar la climatología y acumule unas cuantas sesiones más de entrenos, me aproximaré al estado óptimo para afrontar el tramo final de la preparación.

MARATÓN CORUÑA 42 (Semana 4)

Cuarta y última semana del primer mesociclo de preparación, con 2 días de descanso y menos volumen de kms:
- Lunes: Descanso.
- Martes. Rodaje de 10 kms a 4´45 (151/178) + 5x100 progresivos.
- Miércoles: Calentamiento de 3 kms + 2x5000, con 2´ de recuperación andando/trotando. Ritmos de las series: 4´02 (172/180) y 3´59 (168/177).
- Jueves: Rodaje de 10 kms a 4´44 (149/169) + 5x100 progresivos.
- Viernes: Descanso.
- Sábado: Rodaje de 7 kms a 4´39 (152/182) + 5x100 progresivos.
- Domingo: Carrera Popular de Lalín, de 9´5 kms, a 3´55 (178/193).
Estiramientos y abdominales al acabar cada sesión.

- Total de la semana: 51 kms.
- Sensaciones: De menos a más a lo largo de la semana, pues empecé muy cansado los primeros días (debido a las pocas horas de sueño y las horas extra del curro) pero tuve mejores sensaciones hacia el fin de semana (la poca carga y el descanso me han venido bien).

La próxima semana comienza el segundo mesociclo, con mayor volumen e intensidad en los estrenos; serán 4 semanas duras pero divertidas (eso espero), y que me prepararán para el tercer mesociclo, decisivo en la preparación de este maratón.

Maratón Coruña 42 (Semana 3)

Semana de mayor carga del primer mesociclo.
- Lunes: 8 kms de rodaje a 4´32 (150/169) + 5x100 progresivos.
- Martes: Rodaje de 14 kms a 4´32 (151/171) + 5x100 progresivos.
- Miércoles: Descanso.
- Jueves: Calentamiento de 4 kms + series 3x300+2000. Ritmos y pulsaciones de las series: 4´13(157/166), 4´13(157/166), 4´03(166/181) y 3´34(173/188).
- Viernes: Rodaje de 12 kms con 4 cuestas del Millenium en los útimos 5 kms. Ritmos y pulsaciones: los 7 kms iniciales a 4´51(133/150); los 5 kms finales a 4´43(157/171). Total a 4´48(143/171).
- Sábado: Rodaje de 14 kms a 4´41(149/174) + 5x100 progresivos.
- Domingo: Calentamiento de 4 kms + series 2+1´5+1+1+1´5+2 kms. Ritmos y pulsaciones de las series: 4´11(162/172), 4´09(164/176), 4´03(171/178), 4´05(162/168), 4´06(165/174) y 4´11(165/175).
Al final de cada sesión estiramientos y abdominales. El jueves, tras el entreno, masaje.

- Total de la semana: 79 kms.
- Sensaciones: Buena semana de entreno, sobre todo en sensaciones, aunque en las series del domingo ya me noté un poco cansado y con las pulsaciones más altas, debido probablemente al esfuerzo de toda la semana.

Maratón Coruña 42 (Semana 2).

Segunda semana de preparación del primer mesociclo:

- Lunes: Rodaje de 7´5 kms a 4´35 (158/169) + 5x100 progresiones.
- Martes: Rodaje de 8 kms a 4´47 (154/173) + circuito físico (x3), acabando con 1 km en cinta a 4´40, con 7% de pendiente.
- Miércoles: Calentamiento de 4 kms + 3x3000. Ritmos y pulsaciones: 4´17(162/172), 4´18(161/169) y 4´12 (163/172).
- Jueves: Descanso.
- Viernes: 4 kms de calentamiento + 6x1500. Ritmos y pulsaciones: 4´15 (162/178), 4´19 (161/177), 4´20 (163/177), 4´18 (158/166), 4´12 (160/169) y 4´05 (161/170).
- Sábado: Rodaje de 7 kms a 4´52 (145/161).
- Domingo: Campeonato Gallego de Cross (veteranos). 7 kms a 4´15 (184/192).

Total de la semana: 57 kms.

Sensaciones: Otra semana con mucho trabajo de fuerza, aunque con mejores sensaciones.

Maratón Coruña 42 (Semana 1).

Una vez comenzados los entrenos para el primer maratón que disfrutaremos en Coruña (15 de abril), inicio aquí el seguimiento de dichos entrenos, que espero me lleven a conseguir el objetivo de bajar de 3 horas (si los entrenos van bien, el objetivo final podría ser acercarse a 2h 55´).
Tras más de dos semanas de entrenos centrados en la condición física y la técnica de carrera, he comenzado el primer mesociclo del plan específico del maratón. El resumen de la semana es el siguiente:
- Lunes. Rodaje de 13 kms a 4´38, sin control de pulsaciones.
- Martes. 4 kms de calentamiento + 3x3000, con 2´ de recuperación entre series (1´andando y otro trotando). Ritmo de las series y pulsaciones: 4´17 (160/168), 4´18 (159/177) y 4´10 (159/172).
- Miércoles. Calentamiento de 10´ en la elíptica + circuito físico (x3), acabando con 1 km en la cinta a 4´40 con pendiente del 7 %.
- Jueves. Entrenamiento en el Parque de Bens. 3 kms de calentamiento + 6x1500 con 2´de recuperación (series con cuestas). Ritmos y pulsaciones: 4´20 (152/167), 4´20(147/172), 4´20(155/174), 4´21(154/174), 4´15(162/178) y 4´10(162/186).
- Viernes. Rodaje de 13 kms a 4´35 (151/168) + 5x100 progresivos.
- Sábado. Tocaba descanso, pero me acerqué hasta Lugo para participar en el Corre con Nós en modo trote; 4 kms a 5´03.
- Domingo. 4 kms de calentamiento + San Xiao de Ferrol (9.2 kms). Ritmo y pulsaciones: 3´58(175/194)).
Al finalizar cada entreno, estiramientos y abdominales.

Total de la semana: 69 kms.

Sensaciones: después de más de 2 meses sin entrenar de forma específica para una prueba, cuesta retomar la dinámica de entrenos, aunque ya tenía ganas de volver a ella. He notado cansancio estos primeros días, pero espero tener mejores sensaciones a medida que avance en la preparación.