Preparación de 16 semanas, empezando el 4 de julio. El objetivo es mejorar mi marca personal y bajar de 1:22:00. Para ello, la idea es hacer menos kms de preparación que en mi primera maratón (3:04:30 en Estocolmo) pero, poco a poco, ir subiendo la intensidad en los ritmos. La media será de 6 días de entrenamiento y 60 kms semanales, aunque será susceptible de variaciones a lo largo de la preparación.
Resumen de la primera semana de entrenamientos:
- Martes. Rodaje de 8 kms a un ritmo medio de 4´30 y pulsaciones medias de 166 (178 de máxima). Estiramientos. Circuito físico (x2) en gimnasio: skipping (x50), flexiones (x15), chaquetas metálicas(x15), triceps en banco (x15), subida a banco sin impulso (x10 cada pie), braceo de carrera con peso (x50) y subida a banco con impulso (x10 cada pie). Final de cada serie con un 500 en cinta a 3´50.
- Miércoles. Rodaje de 12 kms a 4´36 de media los 10 kms iniciales (media de pulsaciones y máxima 156/174) y a 4´ los 2 últimos kms (pulsaciones media/máxima 177/183). Estiramientos y abdominales.
- Jueves. Calentamiento de 4 kms a ritmo 4´47 y pulsaciones 158/177. Series de 400 4x3, con 30¨ de recuperación entre series y 1´30¨entre grupos. Ritmos 1´28, 1´30, 1´28,1´26; 1´27, 1´27, 1´28, 1´25; 1´28, 1´26´, 1´27 y 1´27. Media de pulsaciones 165/170 por serie. Estiramientos.
- Viernes. Rodaje de 10 kms, los 8 primeros a 4´42 (158/169) y los 2 últimos a 4´03 (178/185). Estiramientos.
- Sábado. Calentamiento de 5 kms a 4´39 (154/169). Circuito físico (x3), acabando con 1 km en cinta a 4´15. Estiramientos y abdominales.
- Domingo. Rodaje de 12 kms dividido en 2 grupos de 6 kms, con 5´ de recuperación a trote. El segundo grupo mas fuerte. Ritmos de cada grupo: 4´43 (147/169) y 4´23 (162/177). Estiramientos.
Total de la semana: 60 kms.
Esta primera semana los ritmos han sido suaves pero, a medida que vaya recuperando la forma y el tono muscular, la intensidad irá subiendo.
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